Jeder hat schon von ihnen gehört, aber sich vielleicht noch gar nie richtig Gedanken dazu gemacht. Was sind Ballaststoffe eigentlich genau? Weshalb sollte ich sie in meine Ernährung integrieren? Wo kommen sie vor? Nun, um eines bereits vorweg zu nehmen – Ballaststoff ist dein zweiter Name.

Eigenschaften der Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören zu den Polysacchariden (Kohlenhydrate) – die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen – und sind für uns weitgehend unverdaulich. Das heisst, sie werden im Magen und Darm nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Das liegt daran, dass sie von den Enzymen in unserem Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden können. Eine Ausnahme macht der Dickdarm. Die ihn im enthaltenen Bakterien verstoffwechseln einen Teil der Fasern. Es entstehen dabei zwei Arten von Säuren: Fettsäuren wie Butyrat und die Essigsäure Azetat, die wiederum in uns Menschen weiter verarbeitet werden und sich positiv auswirken können. Der restliche Teil wird unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden.

Nichtsdestotrotz sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt – die wasserlöslichen und wasserunlöslichen Fasern. Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und die Wasserunlöslichen dagegen eher in Vollkornprodukten.

Verschiedene Substanzen zählen zur Gruppe der Ballaststoffe, wie zum Beispiel:

Pektin

Kommt in der Schale von Früchten und Gemüse vor und hilft beim Aufbau der Zellwand.

Inulin

Nicht mit InSulin zu verwechseln! Inulin findet man in Wurzeln und Rhizomen der Pflanzen und sie werden hauptsächlich dazu verwendet Energie zu speichern.

Zellulose, Hemizellulose

Ist der Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände.

• Agar-Agar

Ist eine gelartige Substanz, welche sicherlich den Dessertliebhabern bekannt ist. Es wird aus Algen extrahiert und oft als vegetarisch-vegane Alternative anstelle von Gelatine verwendet.

Welche Auswirkungen haben Ballaststoffe auf unsere Gesundheit?

Wer schon einmal etwas über Ballaststoffe gehört/gelesen hat, hat dies wohl meist im Zusammenhang unserer Verdauung. Dort spielen sie nämlich eine Hauptrolle. Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf den Verdauungstrakt. Sie werden auch als Quellstoffe bezeichnet, was so viel heisst, dass sie Wasser an sich binden können – teilweise bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes! Ein Darm gefüllt mit Ballaststoffen nimmt also im Stuhlvolumen zu. Die Peristaltik (Muskulatur) wird angeregt, was den Stuhl lockerer und insbesondere weicher macht, damit er besser ausgeschieden werden kann. Verstopfungen gehören der Vergangenheit an.

Nicht nur bei der Bewegung des Darms haben die Ballaststoffe ihre Hände im Spiel. Sie dienen den „guten“ Bakterien, die in unserem Darm wohnen als Nahrungsquelle – ähnlich wie Probiotika -, was von immenser Bedeutung ist für die Gewährleistung einer ausreichenden Nährstoffaufnahme.

Studien weisen darauf hin, dass neben dem positiven Effekt auf die Verdauung auch bestimmte Erkrankungen vorgebeugt werden können. Dazu gehören unter anderem Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes (Typ 2). Du fragst dich wie sie das machen? Nun hierfür gibt es zwei Hauptgründe:

Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Die Stoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht zu schnell ansteigt.

Diabetiker können mit einer ballaststoffreichen Ernährung ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle bringen. Die Fasern helfen die Zuckeraufnahme zu verlangsamen, damit der Level im Blut nicht zu schnell ansteigt. Weniger Insulin ist nötig.

Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als Prävention für Diabetes Typ 2.

Senkung des Cholesterinspiegels

Die wasserlöslichen Fasern, welche in Bohnen, Hafer und Leinsamen zu finden sind, helfen den Blutcholesterinspiegel zu senken, indem sie die low density Lipoproteine (LDL) – auch als “schlechtes” Cholesterin bekannt – eliminieren. Dein Herzkreislaufsystem wird dir danken.

Oft ist die Rede davon, dass auch das Risiko für Darmkrebs durch eine ballaststoffreiche Ernährung gesenkt werden kann. Dies ist zwar – wie so ziemlich alles in der Wissenschaft – nicht bewiesen, jedoch auch nicht zu vernachlässigen. Denn umso länger wir brauchen um unser Essen zu verdauen – in anderen Worten umso länger es in unserem Darm festsitzt – desto schlechter kann dieser gereinigt werden und entzündet sich gerne. Eine Entzündung begünstigt die Vermehrung „böser“ Zellen, was dann leider auch zu Krebs führen kann.  Unser Stuhl ist ein Abfallprodukt, welches oft Karzinogene enthält. Eine schnelle Ausscheidung verringert die Möglichkeit, dass unsere Zellen von diesen angegriffen werden.

Gesicherter ist, dass die Ballaststoffe anderen Erkrankungen im Bereich des Enddarms – wie Hämorrhoiden – vorbeugen können.

Wo finden wir Ballaststoffe?

Wer zu Beginn aufgepasst hat, denkt sich nun wahrscheinlich, dass für eine ballaststoffreiche Ernährung viele Kohlenhydrate verspeist werden müssen. Stimmt so nicht. Ballaststoffe können nicht nur aus den üblichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln bezogen werden, wie Brot, Müslis und Reis. Getreide und die daraus hergestellten Produkte gehören nicht zwingend zur natürlichen Ernährung des Menschen.

Hier eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln, welche ballaststoffreich sind:

• Grünes Blattgemüse
• Beeren
• Früchte – auch Trockenfrüchte –
• Nüsse, Samen
• Kokosnuss
• Sprossen aus Getreide und Linsen
• Verschiedenes Gemüse wie Sellerie und Kohl
• Bohnen

Aus hauptsächlich diesen Lebensmitteln sollten die von uns täglich aufgenommenen Ballaststoffe stammen. Die Angewohnheit, im Zusammenhang mit Ballaststoffen nur an Weizenkleie, Müsli und Bohneneintopf zu denken, ist daher inzwischen ein wenig überholt.

Leinsamen sowie andere Flohsamen sollten vor dem Verzehr stets gut eingeweicht und mit sehr viel Flüssigkeit eingenommen werden. Früchte sollten als Vorspeise genossen und nicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Ballaststoffe = Blähungen? Nicht unbedingt!

Ein Tipp um Hülsenfrüchte verträglich zu macher ist, sie vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in Wasser einzuweichen, das Einweichwasser wegzuschütten und frisches Wasser zum Kochen verwenden.

Baobab  – die Superfrucht aus Afrika.

Ein ebenfalls wunderbarer Ballaststofflieferant, ist die Frucht des Baobabbaums. Sie besteht aus 44 % Ballaststoffen und kann schon in kleinen Mengen die Ballaststoffversorgung optimieren.

Wie viel und wann ZU viel?

Nach wie vor wird ein Ballaststoffverzehr von 25-30 Gramm pro Tag empfohlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sättigend. Man ist für längere Zeit zufriedengestellt und hat nicht bereits nach kurzer Zeit das Bedürfnisse etwas zu essen. Es dauert etwas länger faserreiche Lebensmittel zu essen und sie enthalten auch noch wenige Kalorien.

Dass zu viel von was auch immer niemals gut ist, bezweifelt wohl niemand. In einigen Fällen kann ein erhöhter Ballaststoffverzehr zu Unwohlsein und Blähungen führen. Werden die Fasern über längere Zeit in viel zu grossen Mengen eingenommen, reizen sie den Darm so sehr, dass es sogar zu Schädigungen des Magen-Darm-Trakts kommt und die Darmflora gestört werden kann. Diese Probleme treten aber nur ein, wenn die Fasern in viel zu grossen Mengen eingenommen werden und dann auch noch in verarbeiteter bzw. isolierter Form – wie z.B. Kleie. Eine wichtige Regel ist hierbei, dass Getreide in möglichst gekeimter Form verzehrt werden sollten. Wichtig ist es auf eine ausreichende Fluessigkeitszufuhr zu achten. Denn wie bereits erwähnt, besitzen Ballaststoffe über ein hohes Wasserbindungsvermoegen (Quellbarkeit). Wir müssen also dafür sorgen gut hydriert zu bleiben.

An apple a day keeps the doctor away!

Ein weiterer Punkt, den man beim Verzehr von Ballaststoffen beachten sollte, ist der korrekte Umgang mit Pektin. Pektin ist in Früchten ein höchst wertvoller Stoff, der naturgemäss in Äpfel, Birnen und vielen anderen Früchten enthalten ist. Es bindet Giftstoffe und verhilft zu deren schnellen Ausscheidung. Zu Blähungen und einer gestörten Darmflora aufgrund von Säurebildung kommt es im Zusammenhang mit Obst ausserdem nur dann, wenn diese in einer falschen Kombination verzehrt werden – z.B. zusammen mit Getreideprodukten oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Lange Rede kurzer Sinn. Als Faustregel fuer eine gesunde Ernährung gilt also, dass Lebensmittel möglichst naturbelassen verzehrt werden sollten. So stellen sie niemals eine Gefahr für uns Menschen dar. Gesundheitsrisiken entstehen nur bei falscher Lebensmittelauswahl oder falscher Zubereitungsform.

Reference:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/65565

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935.php