Wir kennen es wohl alle: du kommst in deine erste Indoor Cycling Klasse und bist anfänglich ein wenig verunsichert. Ein dunkler Raum, laute Musik und viele Sportler auf den Bikes, die scheinen, als wüssten sie genauestens, was zu tun ist. Das Velocity Team ist hier um dir zu helfen, doch vielleicht fragst du dich: “ wie schnell kann ich den Rhythmus der anderen Riders finden?” oder “wie kann ich meinen Ride verbessern, um das bestmögliche Workout und den meisten Spass herauszuholen?”. Die Philosophie von Velocity ist in diesem Fall voll mit dir: Jeder Ride bietet ein effektives und spassiges Workout für Sportler von jedem Niveau. Und dennoch, egal ob es das erste oder das 200ste Mal ist, es gibt immer Verbesserungspotenzial! Unser CEO, Mallory Nieman, gibt nachfolgend einige nützliche Tipps um den Druck vor dem ersten Ride ein wenig zu reduzieren und um die Voraussetzungen für einen perfekten Ride zu schaffen:

Pünktlich ankommen

“Ich weiss, ich weiss, ich töne schon wie eine nörgelnde Mutter. Aber es gibt viel, das wir dir erklären wollen, damit du deinen Ride voller Selbstvertrauen angehen kannst. Denn wir wissen, dass du das drauf hast!

Du kannst bei deinem ersten Ride sehr einfach viel Druck wegnehmen und Stress reduzieren indem du etwa 20 Minuten vor Beginn der Klasse im Studio ankommst. Damit kannst du sicher sein, der erste im Studio zu sein und kannst somit die Zeit nutzen um alle Einstellungen zu machen, offene Fragen zu klären und sicherzustellen, dass sich deine ersten Tritte in die Pedale gut anfühlen!

Als kleine Erinnerung für alle Riders unter Zeitdruck da draussen: wenn ihr bis fünf Minuten vor Beginn der Klasse nicht angekommen seid, kann es sein, dass euer Bike jemandem auf der Warteliste gegeben wird. Alle Riders sollten auf dem Bike sitzen bevor die Klasse beginnt, denn sobald die Türen schliessen, können wir niemanden mehr in die Klasse lassen. Wenn du ein paar Minuten Verspätung hast, rufe einfach im Studio an, damit wir eine Ausnahme machen können… Behalte einfach im Kopf: Pünktlichkeit ist ein Geschenk, das wir uns gegenseitig machen. Dein Instruktor und die anderen Riders danken dir dafür.“

Bike Setup Tipp 1: der Sattel sollte auf der Höhe deiner Hüfte sein

“Hebe deinen Oberschenkel so an, dass dein Knie in einem 90 Grad Winkel zu deiner Hüfte steht. Stelle deinen Sattel dann auf die Höhe der Oberkante deines Oberschenkels.“

Bike Setup Tipp 2: auf dem Sattel sitzend mit eingeclippten Schuhen sollte dein Knie leicht gebeugt sein

“Steig auf dein Bike und überprüfe die Streckung deines Beines. Bring ein Bein in die grösstmögliche Streckung indem du das Pedal nach unten drückst (d.h. auf 6 Uhr). Dein Bein sollte locker und nicht blockiert sein, dein Knie sollte eine leichte Beugung haben und dein Fuss sollte flach sein. Für alle die es geometrisch genau mögen: der ideale Winkel in deinem Knie beträgt 30 Grad.

Die Bewegungen, die in der Velobeat Klasse gemacht werden, legen nahe, den Sattel eine Rille (eine halbe Stufe) tiefer zu einzustellen als in der Veloburn Klasse, sodass das Knie etwa einen 35 Grad Winkel macht. Beim Velobeat verbringen wir mehr Zeit aus dem Sattel in der Choreographie. Den Sattel ein wenig tiefer zu haben verhindert dass sich dabei Hintern und Sattel ungewollt berühren.“

Bike Setup Tipp 3: verschiebe deinen Sattel horizontal um die ‘KDC’ Position halten zu können

“Um es einfach zu halten: Die KDC ist die Position deines Knies wenn deine Pedalen in der 3 Uhr (resp. 9 Uhr) Position sind. Wenn dein Knie in dieser Position deutlich über deine Zehen hinausschaut sitzt du zu weit vorne. Genauso gilt auch das umgekehrte. Um das zu korrigieren, schiebe den Sattel vor oder zurück, sodass sich dein Knie in der 3 Uhr Position genau vertikal über deinem Fussballen befindet.

Ein grosser Vorteil des Indoor Cycling ist die sehr kleine Belastung der Gelenke, womit es eine grossartige Bewegungsform für Menschen mit Knieproblemen ist. Ich bin dabei das ideale Beispiel: ich habe in zwei Skiunfällen mein Kreuzband gerissen und meine Fibula gebrochen und Cycling war für mich sowohl Physiotherapie als auch Stiller meines Verlangens nach Endorphin.“

Bike Setup Tipp 4: deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein… horcht auf, erfahrene Riders!

“Wir nehmen nun an, dein Sattel sei in der richtigen Position. Als nächstes solltest du sicherstellen, dass der Lenker genug weit nach vorne gestellt ist, dass deine Schultern locker sind und du leicht gebeugte Ellbogen hast. Schiebe den Lenker vor oder zurück um die richtige Position zu finden. Die Höhe des Lenkers hängt von der Beweglichkeit deiner Hüfte und deiner Rumpfkraft ab. Hebe oder senke den Lenker also bis du eine Position gefunden hast, in der du dich sowohl im wie auch aus dem Sattel wohl fühlst. Grundsätzlich sollte der Lenker ein wenig höher eingestellt sein als der Sattel. In einer Velobeat Klasse kannst du den Lenker aber gut 6-8 cm über dem Sattel positionieren.

Mit der Zeit, wenn dein Rumpf stärker wird und es dir besser gelingt, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, kannst du versuchen, den Lenker etwas nach unten zu bringen. Es sei aber gesagt: der Lenker ist nur da um dich ein wenig zu unterstützen. Dein Gewicht sollte immer auf den Beinen sein, nicht auf den Armen. Wenn du Rückenprobleme hast oder schwanger bist, beginne mit dem Lenker näher beim Sattel und gut 10cm über dessen Höhe, was dich zwingen wird, aufrecht zu sitzen. Dies verhindert, dass zu viel Druck auf deinen Rücken ausgeübt wird. Wenn du sauber und mit guter Körperposition cyclest werden Rumpfkraft genauso wie Beweglichkeit gefördert! “

Bike Setup Tipp 5: das Einrasten

“Achte darauf, dass die Schrauben am Sattel und Lenker fest sitzen. Ich habe schon gesehen, wie Leute das Bike hastig einstellen und die Schrauben nicht richtig einrasten lassen. Um lotternde Sättel und Lenker zu verhindern, rate ich immer zu einer zusätzlichen Überprüfung aller Schrauben bevor du auf dem Bike loslegst. Wenn du dir nicht sicher bist, ob alles korrekt ist, überprüfe es entweder selbst oder hebe deine Hand, damit dir geholfen werden kann.”

Bike Setup Tipp 6: einfaches Ein- und Ausclippen

“Zuerst muss ich erklären, wieso wir bei Velocity Clip-Schuhe brauchen. Clip-Schuhe befestigen deinen Schuh am Pedal und reduzieren den Druck auf den Rist deines Fusses. Weiter erlauben sie es dir, auch wenn sich das Pedal nach oben dreht Kraft auszuüben, anstatt nur nach unten drücken zu können. Das macht einen riesigen Unterschied! Versuche mal zu trampeln wenn du mit nur einem Fuss in den Pedalen eingeclippt bist und du wirst mir glauben. Das Tragen von Clip-Schuhen führt zur erhöhten Aktivierung deiner Beinmuskulatur: vom Quadrizeps über den Beinbizeps bis hin zu Stabilisatoren und dem Wadenmuskel werden alle Muskeln gleichmässig gebraucht und das Resultat sind ein runderer und kräftigerer Tritt in die Pedalen. Und wenn du das Fahren mit eingeclippten Füssen ein wenig fürchtest, versprechen wir dir: nach nur einer Klasse wirst du die engere Verbindung zwischen Füssen und Bike lieben.

Nun, einzuclippen kann für neue Riders mühsam und ein wenig furchteinflössend sein… so war es für mich als ich mit meinem Training für den Triathlon begonnen habe. Glücklicherweise ist das Bike bei Velocity stationär, womit du kein Risiko eingehst, vom Bike zu fallen. Was ich im Studio häufig sehe sind neue Riders die so schnell wie möglich losfahren wollen und Probleme mit dem einclippen haben, weil sie immer schneller und schneller werden. Andere versuchen sich fast schon in die Pedalen hineinzukicken und schaden damit sowohl den Schuhen als auch ihren Zehen. Mein Rat in diesem Fall: relax, take your time!

Ein häufiger Fehler: viele Clip-Neulinge haben das Gefühl, dass der Clip weit vorne bei den Zehen ist. In der Tat ist er aber weiter hinten, etwa auf der Höhe des Fussballens. Der Clip ist dort situiert, um sowohl Sicherheit als auch effiziente Kraftübertragung zu gewährleisten. “

5 Schritte um einfach einzuclippen

1. Sitze auf den Sattel ab (stehe also nicht auf).
2. Drücke das Pedal nach unten bis nach 6 Uhr… oder optional: Drücke den Knopf zur Einstellung des Widerstands nach unten um deine Pedale zu fixieren: dabei ist egal, welchen Fuss du nach unten drückst
3. Positioniere deinen Fuss so, dass dein Fussballen am nächsten zum Pedal ist (somit ist auch der Clip am nächsten beim Pedal)
4. Senke deine Fussspitze nach unten um den vorderen Teil des Clips in das Pedal gleiten zu lassen. Drücke dann mit deiner Ferse hinunter.
5. Gib weiter ein wenig Druck auf die Pedalen und bewege deinen Fuss dabei leicht, bis du es klicken hörst. Jetzt bist du drin!

Natürlich willst du auch irgendwann wieder aus den Pedalen aussteigen können. Um auszuclippen drehst du ganz einfach Knie und Ferse nach aussen und löst dich so vom Clip.

Was tun wenn du während dem Ride versehentlich ausclippst? Dies kann passieren, wenn der Rider zu viele laterale Bewegungen auf dem Bike macht. Teste also vor der Klasse ein zusätzliches Mal ob du mit Bein, Knie und Fuss schön in einer Linie trampelst und deine Knie sich nicht nach innen oder aussen bewegen. Sonst besteht die Gefahr inmitten eines Pedaltritts ungewollt aus den Pedalen zu fallen. Falls das passieren sollte, solltest du sofort auf die Notbremse drücken: der rote Knopf unter dem Lenker deines Bikes bringt deine Beine sofort zum Stillstand.

Jetzt bist du bereit für deinen Ride! Und falls du trotzdem noch unsicher bist, sind die Instruktoren hier, um dir zu helfen – und ich rate dir in höchstem Masse, diese Hilfe in Anspruch zu nehmen. Natürlich verstehe ich, wenn du gerade zu Beginn ein wenig scheu bist, dich direkt auf das Bike schwingst und auf ein Wunder hoffst. Doch die Einstellung des Bikes nicht nur entscheidend für einen hammer Ride, sondern es ist auch fundamental für deine Sicherheit. Die wichtigsten Vorkehrungen für einen sicheren Ride werden vor Beginn der Klasse vorgenommen und nehmen nur wenige Minuten in Anspruch. Folge also obigen Schritten um dein Bike richtig einzustellen, stelle sicher, dass du richtig genährt bist (siehe Artikel velocityswitzerland.com/vor-oder-nach-dem-sport-essen) und ich verspreche dir, Spinspiration wird dich überkommen ehe du dich versiehst.

Bis bald auf einem Bike!“