Sport kann zu Verletzungen führen, dies ist ein bekanntes Phänomen und jedem bewusst, der sich viel bewegt. Viel heimtückischer sind allerdings die schleichenden Beeinträchtigungen, welche einem oft erst bewusst werden, wenn sie in ihrem vollen Umfang präsent sind. Dazu gehört auch ein übermässiger Wasserverlust, der vor allem jetzt im Sommer von vielen unterschätzt wird.

Die Symptome kommen schleichend, es beginnt mit einem Durstgefühl, eventuell geringfügigen Kopfschmerzen und Schwindelgefühl und endet in einer ausgeprägten Müdigkeit oder sogar Verwirrtheit. Was vor allem erstaunt ist, dass bereits mit einem Liter Flüssigkeitsverlust, also ca. einer Stunde Sport bei warmen Temperaturen, die Leistung um 10% abnimmt. Um diese Leistungsverminderung zu verhindern, muss genau so viel Flüssigkeit eingenommen werden, wie geschwitzt wird, denn der menschliche Körper kann keine Wasserreserven bilden.

Wenn du dir aber ein paar Regeln und Tipps zu Herzen nimmst, ist Sport auch bei hohen Temperaturen völlig Risikofrei. Das wichtigste ist vor allem das Vorausdenken, denn sobald du einmal dehydriert bist, bringst du die Symptome eine Zeit lang nicht mehr weg und wer will schon den ganzen Tag Kopfschmerzen haben…

Die wichtigsten To Do’s:

Hydriert ins Training gehen

Wem die richtige Grundlage fehlt, kann einen gesunden Wasserhaushalt auch nicht aufrechterhalten. Deshalb wird empfohlen, etwa 30 Minuten vor dem Training einen halben Liter Wasser zu trinken, um gut vorbereitet trainieren zu können.

Während Training regelmässig trinken

Vergiss nicht, während dem Training genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen! Als Richtlinie hat sich bewährt, alle 15 Minuten etwa 200ml zu trinken. Diese Regel ist allerdings beinahe überflüssig, denn bei sportlicher Aktivität kommt automatisch ein Durstgefühl auf und mit ein paar langen Zügen an der Sportflasche sind die 200ml schnell erreicht.

Ergänze Mineralstoffe und Kohlenhydrate

Neben Wasser verbrennst du selbstverständlich auch viel Kalorien und verlierst durch den Schweiss auch Salz. All dies solltest du deinem Körper wieder zuführen, um wieder eine gute Homöostase zu erreichen. Am besten ist es, ca. 50g Zucker sowie 1.5g Kochsalz  flüssig zu sich zu nehmen, so werden die Nährstoffe schnell absorbiert.

Wähle das richtige Getränk

Vielen ist ein künstliches Präparat zu viel oder es schmeckt ihnen einfach nicht, also muss man auf gute natürliche Alternativen zurückgreifen. Optimal eignet sich dafür ein Gemisch aus Wasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1. Dadurch wird der Zuckerbedarf abgedeckt aber nicht überreizt. Wer allerdings lieber auf künstliche Getränke setzt, sollte darauf achten, dass sie isoton sind, also die gleiche Konzentration wie das menschliche Blut haben. Auf gar keinen Fall solltest du auf Softdrinks wie Cola oder ähnliches zurückgreifen. Der hohe Zuckergehalt lässt nur deinen Blutglukose und –Insulinspiegel in die Höhe schnellen und genauso rapide wider absinken, was für den Metabolismus nur zusätzlichen Stress bedeutet.

Nicht nur beim Sport

Auch wenn du keinen Sport machst an einigen Tagen, genügend trinken ist dann ebenso wichtig! Die bekannte Vorgabe der 2.5 Liter pro Tag kommt nicht von ungefähr. Denn ohne genügend Wasserversorgung fährt der Körper langsam aber sicher grundlegenden Körperfunktionen runter.  Allerdings ist es ziemlich einfach, immer gut hydriert zu bleiben, wenn du immer eine Wasserflasche bei dir hast, sei es bei der Arbeit oder an der Uni, so tauch sie immer wieder in deinem Blickfeld auf und du vergisst nie, ab und zu einen Schluck zu nehmen.

Vor allem an diesen Hitzetagen wie im Moment herrschen, geniesst sie, geht baden und feiern, aber please stay hydrated!