Dieser verflixte innere Schweinehund. Wer kennt ihn nicht? “Ach, heute war mein Tag schon anstrengend genug” – “Du hast ja auch morgen Zeit” – “Oh, dieser Film laeuft nur heute!”,  sagt er. Das kann echt frustrierend sein. Sich selbst zu ueberwinden ist nicht nur eine koerperliche sondern auch geistige Anstrengung. Doch viele haben es geschafft sich selbst in solchen Situationen auszutricksen – und das schaffst auch du!

Der Mensch ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier. Doch Gewohnheiten lassen sich auch aendern. Der groesste Faktor des inneren Schweinehunds ist die fehlende Verantwortung. Wenn Verantwortung fuer Entscheidungen und das Handeln uebernommen werden, kann auch der Schweinehund nichts dagegen tun. Der zweite grosse Faktor: Angst. Je weniger Angst sie jedoch vor Veraenderung und vor dem Versagen haben, desto weniger Angriffsflaeche hat der innere Schweinehund.

Greif nach Stift und Papier

Der erste Schritt? Sich konkrete Ziele setzen und am besten gleich aufschreiben. Oft beginnt das Problem damit, dass seit langem kein Sport mehr getrieben wurde. Da nistet sich der innere Schweinehund gut ein. Wie fange ich ueberhaupt wieder an? Wie bleibe ich auch noch dabei regelmaessig Sport zu treiben?

Leichter gesagt als gemacht, aber akzeptiere erstmals, dass der innere Schweinehund ein Teil von dir ist. Dann kannst du dich an einen Handlungsplan und die Formulierung der konkreten Ziele machen. Denn sich selbst zu kritisieren demotiviert bloss weiter. “Jeden Mittwoch und Freitag Abend gehe ich um 18.00 Uhr in den Sport” – Deine Ziele sollten moeglichst genau formuliert werden (wie oft, wann und wie schnell). Denn sich zu sagen “Ich muss mehr laufen”, bringt dich nicht weiter.

Der Trick dabei: Nicht das Sportmachen selbst, sondern der Handlungsplan ist die willentliche Anstrengung. Aus dem Plan wird schnell eine Gewohnheit und Gewohnheiten erlauben bekanntlich dem Willen des Menschen, sich auszuruhen. Die Gewohnheit am Mittwoch mit der Sporttasche ins Buero zu gehen bewirkt beispielsweise auch, dass man sich nicht mehr dazu ueberwinden muss.

Schreibe dir auch Bewaeltigungsplaene auf: Ueberlege dir, wie du im vornherein schon auf Hindernisse reagieren kannst, die dein Sportziel blockieren. Wenn Freunde zum Beispiel nach einem Abendessen fragen, kannst du auch Antworten: “Schade heute ist ausgerechnet mein Training, aber moechtest du vielleicht mitkommen?”

Sich den Plan und die Ziele in der Wohnung aufzuhaengen unterstuetzt die Bewaeltigung des Schweinehunds noch mehr. Es ist quasi ein Vertrag mit sich selbst. Studien haben erwiesen, dass diese Verbindlichkeitserklaerung Wunder wirkt!

Hauptziel: Was ist eine passende Sportart?

Nur wer eine passende Sportart fuer sich findet, bleibt auch wirklich dabei. Wenn bei der Sportart die Ausfuehrung an sich schon eine Belohnung ist, umso besser. Was passt zu dir? Bewegst du dich gerne in einer Gruppe oder doch lieber alleine? Magst du lieber Ballsportarten, ein Fitnessstudio oder Bewegung in der Natur? Magst du Sport im Wasser, auf dem Land, oder vielleicht mit Gewichten? Oder interessierst du dich fuer eine Kampfsportart wie Boxen?

Bevor du dich sofort in den Sport stuerzt, probierst du lieber verschiedene Sportarten aus, um fuer dich herauszufinden: Was mache ich gerne, und was stimmt fuer mich ueberhaupt nicht? Welche Anreize liefert der Sport fuer mich?

Finde heraus ob du eine Person bist, die sich gerne in Leistungssituationen begibt und sich stetig weiterentwickeln und steigern moechte. Oder bist du anschlussmotiviert und brauchst den Teamgeist wie zum Beispiel bei Velocity? Oft fuehlt man sich beim Sport da wohl, wo man sich generell in Lebenssituationen auch wohl fuehlt.

Mit Misserfolgen umgehen lernen

Nach langem sportlichen Ausstieg daran denken wie gut man frueher war und nur die eigenen Misserfolge sehen?  STOPP. Sei schonend zu dir selbst mit solchen Gedanken. Kern fuer die Motivation ist immer: Dabei bleiben (sich verprlichtet fuehlen) und sich gegen Hindernisse und Widerstaende durchsetzen. Aber man muss sich auch von einem Ziel loesen koennen, wenn es unrealistisch erscheint oder der Gesundheit schadet. Nichts demotiviert mehr, als unrealistische Ziele, und Demotivation wollen wir ja nicht mehr! Man muss schon im Vornherein wissen, wie man mit Misserfolgen umgehen kann oder muss.

Wie soll ich starten?

Hat dich die Motivation gepackt wieder regelmaessig Sport zu treiben? Dann fang sofort mit dem Aufschreiben und der Bewegung an. Jetzt! Denkst du ueber ein Fitnessabo oder eine Buchung einer Velocity-Stunde nach? Buche jetzt!

Wichtig dabei ist: nicht gleich von 0 auf 100 gehen. Man kann ja nicht innerhalb von 1er Woche zum Profisportler werden. Geh es langsam an, steigere die Intensitaet des Trainings langsam aber stetig. Du musst nicht gleich 5 Mal in der Woche fuer zwei Stunden trainieren – dich zwei bis drei Mal pro Woche 30min zu bewegen ist ein guter Anfang. Zusaetzlich kann mehr Bewegung in den Alltag eingebaut werden: Eine Haltestelle frueher aussteigen, oder die Treppen statt den Lift am Bahnhof nehmen etc.

Wie soll ich dran bleiben?

Wenn die Motivation wirklich alles durchzuziehen fehlt, verabrede dich mit anderen zum Sport – es gibt keinen Grund sich zu schaemen wenn jemand schon laenger und intensiver oder regelmaessiger Sport treibt – such dir Leute aus, die dich motivieren und mit denen der Sport und die Erfahrung Spass machen. Vielleicht gibt es jemanden in deinem Level, der dasselbe vorhat? Oder du meldest dich bei einem Personal Trainer an. Jemand, der mit dir deine Ziele verfolgt und dich durch den inneren Schweinehund pusht, kann ebenfalls Wunder bewirken! Sich zu verabreden verpflichtet und ist auch eine Art Vertrag. Denn einen Termin nicht einzuhalten fuehlt sich wie ein Versagen an, und das mag der Schweinehund gar nicht.

Was auch nicht vergessen werden darf – weniger ist besser als nichts! Wenigstens 30min kann sich jeder am Tag fuer mehr Bewegung nehmen. Nur schon ein Schrittzaehler kann dabei helfen, die geplanten 10’000 Schritte pro Tag zu machen.

Acht Tipps, um deinen inneren Schweinehund zu ueberwinden

1. Finde deine persoenliche Motivation: Der Anstoss muss von dir selbst kommen, mehr Sport zu treiben. Nur aus eigenem Antrieb heraus kannst du die Willensstaerke aufbringen, die noetig ist, um dich zu ueberwinden.
2. Sofort loslegen: Aufschieben ist des inneren Schweinehunds meist verbreitete Strategie. Egal was dein Ziel ist – starte jetzt!
3. Einen konkreten Plan machen: Ich mache mehr Sport – dieser Gedanke bringt dich nicht weit. Nimm einen Kalender, Papier und einen Stift und schreibe feste Termine und die konkreten Ziele auf.
4. Leg dein eigenes Ziel fest: Du brauchst ein Ziel, auf das du hinarbeiten moechtest. Halte dein Ziel immer fest vor Augen, wenn die motivation dich im Stich laesst. Haenge Fotos oder die aufgeschriebenen Ziele auf, damit du immer daran erinnert wirds, was du erreichen willst.
5. Mitstreiter suchen: Sich dem inneren Schweinehund zu stellen ist mit einem Partner oder Mitstreiter viel einfacher. Am besten ist dies auch jemand, der dich voll und ganz unterstuetzt und aehnliche Ziele verfolgt. Und nicht zu vergessen: Mitstreiter bringen Verbindlichkeit mit sich.
6. Keine Ausreden zulassen: Ausreden findet jeder. Bitten sie ihr Umfeld um Verstaendnis und machen sie allen klar, wie wichtig das Training nun fuer sie ist.
7. Belohne dich: Deine Disziplin und Ueberwindung sollte entsprechend belohnt werden. So bleibt auch deine Motivation erhalten! Goenn dir etwas gutes, aber achte darauf, dass die Belohnung deinem Ziel nicht im Weg steht.
8. Rueckschlaege gibt es immer!: Seien wir mal ehrlich, ob top motiviert, top diszipliniert oder top in Form: Irgendwann gibt es einen Tag, an dem du dich doch dazu hinreissen laesst gute Vorsaetze hintenanzustellen (diese verlockende Weihnachtszeit…). Das ist kein Weltuntergang, doch neige nicht dazu au seiner einmaligen Sache eine Gewohnheit werden zu lassen. Mach dir deine Motivation und deine Ziele erneut bewusst und kaempfe weiter!