Um herauszufinden, wie man einen Muskelkrampf am besten umgeht, muss man sich zuerst damit auseinandersetzen, was ein Muskelkrampf genau ist und wie er hervorgerufen wird.

Die meisten Sportler kennen das Gefühl, wenn sich der Muskel plötzlich zusammenzieht und sich verhärtet. Das ist eine sehr schmerzhafte Erfahrung und man versucht deshalb alles um einen Krampf zu vermeiden.

Der Muskelkrampf tritt meistens nach einer Überanstrengung der Muskelfasern auf, z.B. nach einem Krafttraining, bei welchem man seine Gewichte erhöht hat oder wenn man es nicht gewohnt ist, für längere Zeit zu joggen. Auch eine einseitige Ernährung, Flüssigkeitsmangel oder Unterkühlung können Einfluss auf eine Verkrampfung der Muskeln haben.

Um dem Muskelkrampf vorzubeugen, sollte man deshalb immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (mind. 2 Liter pro Tag) vor, während und nach dem Training. Auch das regelmässige Dehnen ist wichtig, damit die Muskeln schön geschmeidig bleiben. Sobald ein Krampf auftritt solltest du dich bewegen oder gleich dehnen, das ist schmerzhaft, löst den Schmerz aber am effektivsten. Hier habe ich dir noch einfache aber hilfreiche Dehnübungen bei akuten Muskelkrämpfen in Waden und Oberschenkeln:

Übung für die Waden:

Platziere dich vor einer Wand und stell ein Bein nach hinten. Durch Beugen des vorderen Beins, entsteht eine Dehnung in der Wade. Achte darauf, dass der Fuß gerade steht und die Ferse am Boden ist. Das hintere Knie ist die ganze Zeit gestreckt.

Übung für den Oberschenkel:

Umfasse mit einer Hand das Schienbein am unteren End, und ziehe die Ferse zum Gesäss. Bei dieser Übung ist es zum einen wichtig, dass du das Standbein leicht gebeugt hast. Das vereinfacht es dir, dein Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist es hilfreich sich auf einen Punkt zu fixieren um nicht umzukippen. Und um den Muskel effektiv zu dehnen, ist es wichtig, dass du dein Becken nach vorne schiebst und dein Gesäß anspannst. So wirst du die Dehnung viel besser merken.

Um sich dauerhaft vor Krämpfen zu schützen, hilft eine bewusste Ernährung, Du solltest darauf achten genügend Mineralen wie Kalium, Magnesium und Calzium zu dir zu nehmen.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Mineralienhaushalt im Gleichgewicht halten:

Kalium:                                                                                Magnesium

Banane                                                                                 Sonnenblumenkerne

Nüsse                                                                                   Haferflocken

Milchprodukte                                                                      Vollkornbrot

 

Calzium:

Grünkohl

Brokkoli

Mandeln

Quellen: http://sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Muskelkrampf.pdf