Die Meinung über ausgiebiges – oder überhaupt – Frühstücken ist geteilt. Wissenschaftlich ist erwiesen, dass der Energie-Metabolismus und die Fettverbrennung nicht direkt beeinflusst werden, ob am Morgen gefrühstückt wird ,oder eben nicht. Der Blutzuckerspiegel zeigt eine schwache Reaktion, jedoch ist dies abhängig von der Wahl der Lebensmittel. Das Hungergefühl am Morgen wird beeinflusst durch die Mahlzeit Einnahme am Abend davor. So macht sich beispielsweise der Hunger nach einem grossen und spätem Abendessen deutlich mehr bemerkbar, als wenn es leichter und zu früher Stunde genossen wurde und man nicht mit vollem Bauch ins Bett gehüpft ist. Steigt der Blutzuckerspiegel am Abend rasant an, wird das Hungergefühl grösser durch dessen Senkung. Während die erste Mahlzeit des Tages zelebriert werden kann und es durchwegs gute und wertvolle Optionen gibt, muss man nichts erzwingen. Einen späteren Mahlzeit Start kann genauso gesund gestaltet werden. Es sollte jedoch nicht die Idee sein, kein Frühstück zu sich zu nehmen und dann den Tag über zu snacken.

Wenn  es  die Zeit und die Lust erlaubt, sich etwas herzurichten und mit Genuss zu verspeisen, dann gibt es tolle und auch einfache Ideen, die den Morgen versüssen und trotzdem auch gesund und nahrhaft sind.

Wenn Frühstücken kein Thema ist, dann sollte man sicherstellen, dass über den Tag hin trotzdem genügend Ballaststoffe zu sich genommen werden. Dies ist in der westlichen Welt nämlich allgemein ein Risiko und führt oft zu Verdauungsproblemen aller Art. Leute, die nicht frühstücken, vergessen meist genau diesen Punkt, auch wenn sie genug Kalorien zu sich nehmen. Also – frische Früchte und Gemüse nicht vergessen!

Was bringt ein gesundes ausgeglichenes Frühstück unserem Körper?

Gemäss Ernährungs- und Sportwissenschaftler Christoph Raschka ist die Biorhythmik des Menschen nicht auf ein Frühstück ausgelegt. Denn während der natürlichen Fastenperiode holt sich der Körper Energie aus Glykogen, was eine Art von Zucker Speicher im Körper ist. An jedes Gramm Glykogen, sind 3g Wasser angehängt, was die Gewichtsabnahme über Nacht erklärt.
Durch die Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin ist auch die Motivation und Energie zum Aufstehen gewährleistet.  Die Fastenzeit ab Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit erlaubt dem Körper sich von Verdauung und Energieproduktion auf Reparaturmodus umzustellen. Es kann deshalb durchaus von Vorteil sein, diese länger zu halten.

Wer sich für ein Frühstück entscheidet, sollte dies vor allem mit frischen und unverarbeiteten Zutaten zubereiten. Frische Beeren und saisonale, reife Früchte bieten einen guten Start, ohne das Verdauungssystem zu belasten und somit eine konstante Energiezufuhr ohne Müdigkeitskrise zu gewährleisten.

Gipfeli, Kellog’s und Co. eignen sich da leider weniger, da es leere Kalorien sind, die den Körper nur belasten. Wer nicht darauf verzichten will, könnte diese Art von Frühstück auf den Sonntag oder sonst einen „Cheat Day“ verschieben und isst unter dem Strich trotzdem gesund.

Wem die Früchte zu wenig Biss geben – der kann sich ein natürliches Müesli gut auch am Abend vorbereiten und seiner Kreativität freien Lauf lassen, ohne dass dies den Geldbeutel belastet oder die Geschmacksnerven enttäuscht.

Die besten Frühstücksideen

Kaum ein Foodie-Blog oder Instagram Account ist nicht voll von tollen und gesunden Ideen, die wunderschön anzusehen sind und jedem gelingen. Natürlich ist Frühstück nicht gleich Frühstück. Wertvoll sind nebst den Vitaminen wie erwähnt auch die Ballaststoffe, welche das Sättigungsgefühl länger aufrecht halten und eine wichtige Komponente für den gesunden Darm sind. Haferflocken und diverse Samen eignen sich dafür sehr gut als Basis. Anstatt fertig zubereitete Müeslis zu kaufen, kann man gut eine eigene Mischung kreieren und mit unbehandelten Nüssen verfeinern. Natürlich dürfen Vitamine morgens auch nicht fehlen, also was immer saisonal an Früchten zu finden ist, schneide es in dein Müesli! Dies jedoch dann doch besser frisch am Morgen, da viele Vitamine durch den Kontakt mit Sauerstoff und Licht zerstört werden.

Ein paar Tipps, um auf den Geschmack zu kommen

→ „Overnight oat“ ist nicht nur einfach vorzubereiten, sondern auch äusserst gesund – auch als Zmittag fuer die Anti-Frühstücker. Dr Bircher-Benner wusste es als erster und hat in seiner Zürcher Klinik auf dessen Wirkung geschworen. Einfacher geht’s fast nicht mehr, nimm einfach ein leeres Konfitüren Glas, fülle Haferflocken und ein paar Nüsse hinein. Zimt eignet sich als Gewürz besonders gut und hält den Blutzucker zusätzlich in Schach. Lein- oder Hanfsamen sind ein gute Kombination oder auch selbstgemachte Früchtekompotts oder Konfitüren, die man ebenfalls auf Vorrat ansetzen kann. Magst du es süsser – wähle eine natürliche Süssungsvariante wie Ahornsirup, oder die gesunde Zuckermolasse. Ein Geheimtipp ist pürierte Banane und geraffelter Apfel. Übergiesse alles mit deiner Wahl von Milch (frische Mandelmilch ist schwer zu überbieten), schliess den Deckel und lasse es über Nacht im Kühlschrank. Am Morgen kannst du deine frischen Früchte oben reinschnetzeln und ein perfektes Frühstück ist garantiert!

Wird es einmal langweilig – wechsle die Früchte mit ausgefallenen Optionen wie Passionsfrucht, Ananas oder Kaki. Ach ja und Trauben- oder Feigenzeit stehen vor der Tür!

→ Eine neuere Variante ist das Chia-Müesli. Das neue Trendprodukt aus Südamerika hat auch die Schweiz im Sturm erobert. Mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Spurenelementen und Aminosäuren gilt es als Superfood. Unser Favorit für ein Chia-Frühstück ist definitv ein Chia-Kokos-Pudding mit Himbeeren. Das Prinzip ist gleich simpel wie beim Overnight-Oat, einfach alles in ein Glas, Deckel zu und über Nacht ziehen lassen – fertig und unglaublich gut!

→ Ein alter Klassiker aus England, der Haferbrei oder bei vielen auch unter Porridge bekannt eignet sich als warme Variante. Vor allem im Winter geht nichts über ein bisschen Komfort Food als Frühstück. Je nach Vorlieben muss man dafür einfach Haferflocken, Wasser (oder Milch nach Wahl) über Nacht einlegen und am Morgen beim Rühren aufwärmen. Zimt, und Früchte oben drauf und fertig. Dazu passen Ahornsirup und Kokosflocken perfekt als Topping.

→ Ein Favorit und Lieblingsfrühstück vieler sind Bananen Pancakes mit frischen Früchten und Ahornsirup. Was auf den ersten Blick aufwändig tönt, ist eigentlich sehr einfach. Einfach Haferflocken zu Mehl mixen, dann Milch nach Wahl, Bananen, Backpulver und Zimt auch in den Blender geben und zu einer homogenen Masse mixen. Dann in der Bratpfanne mit ein wenig Kokosnussöl zu kleinen Cakes backen – fertig!

→ Last but not least – die Açai Bowl. Einfach die Zutaten auf Vorrat im Tiefkühlfach bereits portionenweise bereit halten, mixen und mit frischen Toppings verfeinern.
4 EL Acai Pulver
je 1 Hand voll gefrorene Himbeeren und Erdbeeren.
1 Banane
1 Glas Mandelmilch
1 Hand voll Babyspinat
1 TL Honig
Toppings je nach Lust und Geschmack. Es passt fast alles. Früchte, Nüsse, Chiasamen, Pollen, Nussbutter und und und…

Mehr Tipps für einen gelungenen Morgen

Jeder und jede kennt sicher einen Morgenmuffel, jemand der scheinbar jeden Tag mit dem falschen Bein aus dem Bett steigt und mindestens drei Stunden Anlaufzeit braucht. Doch dem kann man (meiner Meinung nach) definitiv entgegenwirken.

1. Plane genug Zeit ein: es gibt nichts Mühsameres als am Morgen schon im Wissen, dass man im Stress ist, aufzustehen. Plane genug Zeit allein zum Duschen und so weiter ein, vielleicht reicht es ja sogar für ein paar Minütchen Zeitschrift lesen oder einfach nur mit deinen Liebsten zu Plaudern.
2. Trinke Wasser: genügend Flüssigkeit regt den Metabolismus an. Wer also vor dem Frühstück ein Glas Wasser mit Zitrone zu sich nimmt, regt automatisch die Verdauung und somit auch den Kalorienverbrauch an. Durch die lange Trockenphase über Nacht ist Flüssigkeit am Morgen besonders wichtig, um den ganzen Körper in Schwung zu bringen.
3. Sport am Morgen: Sport weckt die Lebensgeister! Was anfangs ziemliche Überwindung baucht, zahlt sich ein paar Stunden später aus. Es muss nicht einmal ein grosses Training sein, schon schnelles Gehen oder eine gemütliche Radtour zur Arbeit ist genug, um den Kreislauf anzuregen.
4. Schon etwas erledigen: Anstatt direkt ins Büro zu hetzen und dort erst anfangen hochzufahren, hilft es, schon zu Hause eine Kleinigkeit zu arbeiten. Es muss nichts grosses sein, vielleicht etwas kleines aufräumen oder putzen, aber es gibt dir das Gefühl, schon etwas getan zu haben und somit bist du schon im Schuss sobald du am Arbeitsplatz ankommst.

Also shout out an alle Morgenmuffel! Mit ein bisschen Morgenroutine ist alles einfacher, die anfängliche Überwindung lohnt sich und bald ist der Morgen vielleicht schon deine Lieblingstageszeit. J

References:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28490511
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22309975
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25790334