In den letzten Jahren ist Krafttraining zu verschiedensten Zwecken immer beliebter und die Techniken und Ratgeber zu diesen Themen findet man wie Sand am Meer. Neben dem ganzen Hype um die dominierende, sichtbare Muskulatur geht  jedoch oft ein um einiges wichtigerer Mitspieler vergessen; die stabilisierende Muskeln oder spezifischer die Rumpfmuskulatur. Während die bewegenden Muskeln durch normales Training ausgeprägt werden, bleiben die Stabilisierenden meistens auf der Strecke, wodurch Überlastungsschmerzen und ein höheres Verletzungsrisiko entstehen. Dabei ist sie für fast alle Körperbewegungen essentiell. So kann zum Beispiel eine Bewegung nicht kontrolliert werden und so die Kraft nicht optimal übertragen werden wenn die Stabilität im Rumpf fehlt, was in vielen Sportarten zu Einbussen in der Leistung führt. Eine andere wichtige Eigenschaft ist, dass ein starker Rumpf die Bandscheiben entlastet, du aufrechter sitzt und eine bessere Körperhaltung bekommst oder auch dass dein Laufstil ökonomischer wird.

Die Rumpfmuskulatur hat im Wesentlichen vier Funktionen: Stabilisation, seitliche Beugung, Rotation und gerade Beugung. Diese können gezielt trainiert werden, je nachdem wo noch Schwächen vorliegen. Die bekanntesten und allgemein als am effektivsten angesehenen Übungen sind die sogenannten „Big Three“ der Rumpfmuskulatur. Nur mit diesen drei simplen Kraftübungen wird der gesamte Rumpf gestärkt.

1. Curl-Up

Die ganz normale Rumpfbeuge trainiert die gesamte gerade Bauchmuskulatur sowie den musculus pyramidalis im unteren Rumpfbereich. Aus liegender Rückenlage werden die Arme über der Brust gekreuzt und der Rücken wird gehoben, bis kein Wirbel mehr den Boden berührt.

2. Bird-Dog

Diese Übung stärkt ebenfalls die gerade Bauchmuskulatur und auch die Gesässmuskeln und der Rückenstrecker. Als Ausgangsposition wird der Vierfüsslerstand gewähl, wobei der Blick nach unten geht. Aus dieser Lage hebt man nun langsam einen Arm und das entgegengesetzte Bein an und kehrt anschliessend wieder in die Anfangsposition zurück. Diese Bewegung wird mehrmals pro Seite wiederholt.

3. Side-Bridge

Die Side-Bridge startet wie der Name schon sagt in einem seitlichen Plank, wobei man auf dem rechten Unterarm abgestützt und die Hüfte angehoben ist, so dass der Körper eine Linie bildet. Aus dieser Position wird die Hüfte gehoben und wieder gesenkt.

Ausser einer besseren Stabilität und Kraftübertragung verbessert Rumpftraining auch die nervlichen Verbindungen zwischen Gehirn und Körper. Dies resultiert in einem guten Körpergefühl und Kontrolle, was in vielen Sportarten von Vorteil ist. Und zu guter Letzt ist eine starke Rumpfmuskulatur eine Voraussetzung für eine verbesserte Flexibilität, auch wenn das auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben scheint. Doch die Muskeln reduzieren den Druck auf den unteren Rücken, wodurch sich Bänder und Sehnen besser ausdehnen können.

Du siehst also, wie essentiell ein stabiler Rumpf selbst für den Alltag ist. Nur 15min am Tag und die simpelsten Übungen reichen und dein späteres Ich wird es dir danken.