Als zweithäufigstes Element in unserem Körper spielt Magnesium eine zentrale Rolle in hunderten Enzymprozessen. Unglaubliche 80% aller Menschen haben einen Defizit. Millionen leiden täglich unter den Folgen eines Magnesiummangels ohne es zu wissen! Laut Norman Shealy, MD, Ph.D – einem amerikanischen Neurologen – kann jede bekannte Krankheit mit einem Magnesiummangel assoziiert werden und gleichzeitig ist Magnesium die, noch oft unbekannte, Geheimwaffe im Kampf gegen viele Krankheiten!

In natürlicher Form kommt es als Magnesiumchlorid im Salzwasser der Meere, als Magnesiumcarbonat in Magnesiten (Gestein) und im pflanzlichen Blattgrün, dem Chlorophyll vor.

Organisches Leben – Pflanzen, Tiere, der menschliche Körper – ist aus Kombinationen von Elementen aufgebaut. Diese sind die Bausteine für unser Gewebe, all unsere Korperfluessigkeiten und den mikroskopischen Elementen, welche unsere Funktionen regulieren. Nebst diesen Bausteinelementen finden sich auch Mineralien in unserem Körper. Magnesium nimmt hierbei die Rolle eines Makrominerals ein, neben Calcium, Natrium und Kalium. Durchschnittlich enthält ein menschlicher Körper rund 25g Magnesium. Da wir es nicht selber produzieren können, muss es durch die Ernährung aufgenommen werden.

Funktionen:

Die Liste der Körperprozesse, bei denen Magnesium involviert ist, scheint endlos lange. Bereits bei über 800 Enzymreaktionen ist es ein kritischer Komponent um die Gesundheit unserer Zellen zu garantieren. Wir werden uns in diesem Post auf ein paar essentielle Funktionen beschränken:

Homöostase

Jede unserer Zellen erfährt einen ständigen Ein-/Ausfluss von Mineralien wie Calcium, Kalium und Natrium. Die Konzentrationen innerhalb und ausserhalb der Zellen müssen dabei stabilisiert werden, damit die Balance (Homöostase) dieser Mineralien erhalten werden kann. Magnesium nimmt dabei die Funktion eines Regulators ein und kontrolliert die Levels, was essentiell ist für die Nervweiterleitung, einen normalen Herzrhythmus und generell Muskelkontraktionen.

Muskelkontraktion und Relaxation

Die meisten denken bei Calcium an Knochen. Jedoch wird es, wie Magnesium, auch von unseren Muskeln gebraucht. Calcium spielt dabei einen Part während der Kontraktion, wobei Magnesium für die Relaxation danach eingesetzt wird. Deshalb leiden Sportler oft an Muskelkrämpfen, wenn sie einen zu tiefen Level haben. Der Muskel verkrampft sich und kann sich nicht mehr lockern. Oft treten auch Nebenerscheinungen wie Muskelzuckungen oder ein Kribbeln in den Extremitäten ein.

Power für unsere Enzyme

Wie andere Mineralien spielt auch Magnesium eine primäre Rolle bei Enzymreaktionen unseres Körpers. In über 800 Prozessen ist es als Regulator beteiligt. Es sind Reaktionen wie die Aufspaltung unserer Nahrung im Verdauungstrakt, Synthese von Proteinen und Antioxidantien oder die Zellteilung, welche ohne Magnesium nicht ablaufen könnten.

Energieproduktion

Energie wird in unserem Körper in Form eines Moleküls namens ATP gespeichert bzw. produziert. Einen entscheidenden Einfluss auf diese Produktion macht der sogenannte Krebszyklus, der Elektronen bereitstellt, welche in einem weiteren Prozess für die ATP-Synthese in den Zellen benötigt wird. In sechs von acht Schritten dieses Zyklus wird Magnesium als Kofaktor gebraucht. Somit kann also klar gesagt werden, dass Magnesium auch bei unserer Energieproduktion nicht wegzudenken ist. 

Einfluss auf unsere Psyche

Wer nun gedacht hat ein Magnesiummangel beschränke sich nur auf physische Nebenwirkungen hat sich getäuscht. Es konnte festgestellt werden, dass es sogar einen mentalen Einfluss hat. Menschen mit zu tiefen Levels, haben Mühe mit der Stressbewaeltigung und leiden oft an Angstzuständen und Panikattacken bis hin zu Depressionen.

Vorkommen:

Magnesium ist sehr verbreitet in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln.  Blattgrünes, Spinat, Nüsse, Samen und Vollkorn sind gute Quellen. Generell ist es in allen Lebensmitteln zu finden, welche Ballaststoffe enthalten. Frühstücksflocken werden oft mit Magnesium verstärkt. Spuren werden auch in Wasser nachgewiesen. Die Marke spielt aber eine grosse Rolle, so dass gewisse nur 1mg/L andere aber bis zu 120 mg/L enthalten. Es lohnt sich also da einmal nachzuschauen.

Etwa 30 – 40% des eingenommenen Magnesiums wird von unserem Körper absorbiert.

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat eine empfohlene Tageszufuhr für Magnesium festgelegt – DV (Daily Value). Der DV für Magnesium beträgt 400 mg für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren.  Enthält ein Lebensmittel mehr als 20 % des DVs wird es als magnesiumreich angesehen.

Die bekannte Ärztin, Naturopathin und Autorin von “The Magnesium Miracle” hat nach neuen Erkenntnissen den DV auf 800mg gesetzt. Die doppelte Menge! Falls man gerade auf der Suche nach einer spannenden Lektüre ist, sind ihr Buch oder ihre Podcast sehr zu empfehlen.

Dies sind die Top 7 der magnesiumreichsten Lebensmitteln:

4 Risikogruppen:

Laut dem Ministerium für Gesundheit unterliegen nicht alle Menschen dem gleichen Risiko einen Mangel an Magnesium zu haben. Gewisse absorbieren durch eine genetische Veranlagung nicht gleich effizient wie andere. Ebenso spielt die Ernährungsweise eine wichtige Rolle und dem emotionalen oder arbeitsbedingten Stress, dem man sich aussetzt.

Vier Risikogruppen wurden erfasst:

1. Verdauungsprobleme

„Every disease begins in the gut“ Hippocrates wusste es bereits schon vor über 2000 Jahren. Eine gesunde Darmflora sorgt für eine ideale Absorption im Darm. Magnesium wird erst im Dünndarm aufgenommen, weshalb Menschen mit Problemen in diesem Bereich – Morbus Krohn, Dünndarmentzündung etc. – dazu neigen einen Magnesiummangel zu haben.

2. Typ 2 Diabetes

Durch das häufige Wasserlassen, der an Typ 2 Diabetes erkrankten Menschen, leidet die Magnesiumabsorption. Wird jedoch der Zuckergehalt in den Nieren durch natürliche Ernährungsumstellung gesenkt, kann ein Mangel in den Griff bekommen werden.

3. Alter

Mit den Jahren sinkt die Absorptionseffizienz im Darm, wir scheiden Magnesium erhöht im Urin aus und unsere Speicher in den Knochen verlieren an Kapazität.

4. Alkohol

Alkohol kann sozusagen als ein Anti-Mineralstoff bezeichnet werden. Es saugt den Zellen im wahrsten Sinne des Wortes die Mineralien heraus und sorgt dafür, dass diese nicht gebraucht oder gar nicht absorbiert werden können. Dasselbe gilt übrigens für Vitaminen. Alkohol sorgt auch für Dehydrierung, einem Ungleichgewicht der Darmflora, geschwächtes Immunsystem, Schlafstörungen und frühzeitigem Altern. Lust auf ein Glas Wein?

Bei der Einnahme gewisser Medikamente – z.B. Prednisone  (NSAIDs) – ist ebenfalls vermehrt darauf zu achten, dass die Magnesiumzufuhr ausreichend ist.

Du befindest dich nicht in einer dieser genannten Risikogruppen? Fühlst dich fit und jung und glaubst gesund zu sein. Nun trotzdem könntest du an einem Magnesiummangel leiden, denn obwohl Magnesium natürlich in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, sind die Mengen heutzutage einfach sehr gering. Früher wurden die Böden nach den Regeln des Sabbats gepflegt, sprich sechs Jahre Ernte und ein Jahr Pause. So hatten diese die Chance sich zu erholen. Heute haben wir diese Möglichkeit leider oft gar nicht mehr, was unsere Böden erschöpft und dazu führt, dass unsere Ernte nicht mehr so reich an Mineralien ist. Einmal nachzuprüfen wie es mit den eigenen Magnesiumlevels aussieht, schadet sicher nicht.

Anzeichen und Auswirkungen eines Magnesiummangels

Magnesium ist lebenswichtig. Immer mehr Krankheiten werden mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Daraus kann auch gerade geschlossen werden, dass ein zu tiefer Wert Auswirkungen auf den ganzen Körper hat. Von dem Magen-Darm-Trakt bis zu Muskelkrämpfen, Bluthochdruck und Migräne findet sich alles. Unglücklich ist, dass bei den Symptomen oft nicht an einen Magnesiummangel gedacht wird, was zur Folge hat, dass dieser dann leider über eine längere Zeit bestehen bleibt. Deswegen verschaffen wir euch hier noch einen Überblick der Anzeichen eines Magnesiummangels:

1. Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen, Muskelschwäche

Magnesium ist in den Muskeln der Gegenspieler von Calcium. Calcium sorgt für eine erfolgreiche Kontraktion, Magnesium hingegen wird nach der Anspannung zur Entspannung gebraucht. Fehlt es oder ist es in zu geringer Menge vorhanden, so läuft das oft auf Muskelkrämpfe hinaus, aber auch Muskelzuckungen – die oft bei den Augenlidern beginnen – und allgemeiner Muskelschwäche.

2. Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Asthma, Kopfschmerzen, Migräne

Ohne Magnesium werden die Zellkanaele für Calcium zu lange geöffnet und Calcium fliesst unkontrolliert in die Zelle. Dies führt dazu, dass es akkumuliert und die Zelle hypersensitiv wird, die Zellfunktion wird gestört. Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angina pectoris werden begünstigt. Auch Asthma und Kopfschmerzen spielen eine Rolle. Magnesium wirkt als ein natürlicher Calciumkanalblocker.

Magnesium – Balsam für Nerven und Psyche

3. Schlafstörungen, Panikattacken, Depressionen

Magnesiumdefiziente Menschen sind oft unruhig. Wahrscheinlich kommt es daher, dass es vital ist für die GABA Funktion in unserem Körper, einem inhibitorischen Neurotransmitter, welcher unser Hirn beruhigt und für die Relaxation zuständig ist. Menschen mit einem starken Mangel sind oft auch sehr ängstlich und leiden unter Panikattacken. Sie sind schnell nervös und können in extrem Fällen sogar halluzinieren. Magnesium ist also nicht nur für unsere Muskeln beruhigend, sondern auch Balsam für Nerven und Psyche.

4. Verdauungsprobleme, Reizdarm, saures Aufstossen

In unserem Verdauungsprozess sind viele Muskeln beteiligt, welche durch einen Mangel von Magnesium in ihrer Funktion gestört werden. Beim sauren Aufstossen zum Beispiel ist oft der Sphinkter betroffen. Er ist der Schliessmuskel des Magens, welcher verhindert das die Magensäure in unsere Speiseröhre, dem Oesophagus gelangt. Beim Mangel schliesst sich dieser nicht mehr richtig. Die Magensäure „kommt hoch“ und wir fühlen ein Brennen in der Kehle.

5. Chronische Müdigkeit

Zu viel Calcium in den Mitochondrien (Ort der Energieproduktion in unseren Zellen)  führt zu ATP-Blockierung (Energie = ATP), kann sogar zu Zelltod führen. Bahnhof ? Kleine Erinnerung Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium.

6. Stress, welcher sich auf den ganzen Körper auswirkt, Entzündungen

Wie bereits erwähnt wird Magnesium in hunderten unserer Enzymreaktionen gebraucht. Macht deshalb auch Sinn, dass ein Mangel sich auf den ganzen Körper auswirkt. Stress begünstigt leider auch gerade noch die Entzuendungsreaktion.

Wird ein Magnesiummangel nicht rechtzeitig erkannt und behoben, kann dies ernstere Konsequenzen haben. Besonders betroffen sind unsere Nerven. Sie werden oft geschädigt, was in den meisten Fällen eine Entzündungen als Ursache hat. Magnesium blockiert die Neuroentzündung, welche durch Calciumablagerungen und anderen Schwermetallen in Hirnzellen erfolgt. Es bewacht die Ionenkanäle, durch welche die Metalle gerne ihren Weg in unser Gehirn finden. Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Angina pectoris, Arthritis aber auch plötzlicher Kindstod und Unfruchtbarkeit sind die Folge.

Nun, all die Anzeichen und Auswirkungen zu kennen bringt einem nichts wenn man nicht weiss, wie man einen Magnesiummangel feststellt. Die oft angewendeten Bluttests bei den Ärzten sind etwas problematisch, denn nur 1 % unseres Magnesiumlevels befindet sich auch tatsächlich im Blut. Der Rest findet man in den Muskeln, Knochen und unserer Gehirnmasse. Ein genügender Bluttest beim Arzt weist deshalb auch nicht gleich auf ausreichend Magnesium im Rest des Körpers hin. Besser ist ein EXA Magnesium Test. Bei diesem wird mit einem Wattestaebchen eine Zellprobe von den Wangen im Mundinneren abgeschabt. Da Magnesium in den meisten Geweben gespeichert wird, gibt diese Probe einen besseren Aufschluss über den allgemeinen Level. Oft muss man beim Hausarzt explizit nach einem solchen Test fragen.

Ergänzungsmitteln – Sollst du oder sollst du nicht?

Wie so häufig bei Vitaminen und Mineralien kommt die Frage nach Ergänzungsmitteln auf. Braucht es diese oder reicht eine ausgewogene Ernährung aus? Wie schlimm ist denn zu viel? Nun bei Magnesium ist es so, dass es tatsächlich etwas schwierig ist ausreichend durch die Nahrung alleine aufnehmen zu können und mit den Folgen eines Mangels ist nicht zu spassen, deshalb sollte man sich schon Gedanken über eine Ergänzung machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten und schon lange sind Tabletten nicht die einzige Lösung. Wer aber kein Problem hat Pillen zu schlucken, dem bieten sich ein grosses Spektrum verschiedener Marken, welche auch natürliches Magnesium herstellen an und solches, welches für den Darm nicht zu belastend ist. Ein möglicher Kandidat wäre das Produkt Magnesiumvital von Burgerstein, welches in beinahe jeder Apotheke und Reformhaus zu finden ist. Neben den Tabletten kann man aber auch zu Magnesiumcremes und –Sprays  greifen. Diese können auch gut angewendet werden, wenn die Tabletten den Darm zu stark reizen, denn sie gelangen durch die Mundschleimhaut bzw. Haut direkt in das Blut.

Noch ein guter Tipp zum Schluss. Falls man sich dazu entscheidet mit Magnesiumpräparaten nachzuhelfen, sollte man diese immer abends vor dem zu Bett gehen einnehmen. Denn wie bereits erwähnt beruhigt Magnesium die Muskeln, Nerven und Psyche, was uns müde macht und uns besser schlafen lässt. Probieren über Studieren.

Reference:

1. drcarolyndean.com
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
3. https://draxe.com/9-signs-magnesium-deficiency
4. http://www.ancient-minerals.com/magnesium-benefits/what-is-function