Effektives Training für unterwegs

Die Zeit für mehrere anständige Workouts pro Woche zu finden ist für die meisten von uns generell schon schwierig, während einer Geschäftsreise oder Familienferien wird dies noch viel komplizierter. Unterwegs hat man weder sein Lieblingsgym in der Nähe noch seine eigenen Gewichte oder Matten dabei. Dies macht es neben der fehlenden Motivation noch viel schwieriger, sich zu einem Training zu überwinden. Was viele jedoch nicht in Betracht ziehen ist, wie viel man ganz ohne Ausrüstung und innerhalb von etwa zwei Quadratmeter erreichen kann. Das Stichwort ist Eigengewichtstraining, welches man immer häufiger hört und ausserdem äusserst effektiv ist.

Kritiker bemängeln immer wieder, dass „nur“ der eigene Körper als Widerstand dient und so der Fortschritt zu einem Stillstand kommt. Jedoch gibt es viele Trainingsmöglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht, die sehr effektiv sind und man kann diese auch ganz einfach intensivieren. So können zum Beispiel gewöhnliche Liegestütze anstrengender gemacht werden, indem man eine erhöhte Beinposition einnimmt und so mehr Gewicht in die Arme verlagert.

Hier stellen wir euch die einfachsten und besten Übungen für ein Training im Hotelzimmer oder bei schönem Wetter im nächsten Park.

1. Rumpfbeugen

Der Klassiker unter den Eigengewichtsübungen sind die Rumpfbeugen, welche unterschiedlich schwierig gestaltet werden können. Einerseits wird je nachdem ob man die Arme hinter dem Kopf oder auf der Brust platziert, der Kraftaufwand erhöht. Andererseits kann man neben der geraden Bauchmuskulatur auch die seitliche trainieren, indem man mit einem Ellenbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren versucht.

1. Planks

Dies ist das perfekte Stabilisationstraining. Schon nur eine Minute Plank pro Tag ergibt eine deutlich stabilere Rumpfmuskulatur und Haltung, diese kleine Zeitinvestition ist es also definitiv wert.

1. Kniebeugen

Wichtig bei dieser Übung ist, die Füsse Hüftbreit zu platzieren, die Knie immer nach aussen gedrückt zu halten und die Bewegung so tief wie möglich zu machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

1. Lunges

Ausfallschritte gehören zum effektivsten Beintraining in einer solchen Situation überhaupt. Sie trainieren die ganze Muskelkette der Beine bis in den Rücken und decken somit viele der wichtigsten Skelettmuskeln ab.

1. Klappmesser

Diese sind eine erschwerte Form der Rumpfbeugen, wobei ganz einfach der Hebelarm verlängert wird und somit der Kraftaufwand vervielfacht wird.

1. Burpee

Diese Ganzkörper-Übung kannst du intensivieren, indem Du an Stelle einer normalen Chest-to-Floor Bewegung eine Liegestütze machst.

1. Liegestützen mit Ankle-Touches

Bei dieser Übung fängst du mit einer einfachen Liegestütze an, gefolgt von einer Berührung der Hand mit dem gegenüberliegenden Fuss, wobei du deine Körpermitte nach oben bewegst wie ein umgekehrtes Klappmesser.

Wie viele Wiederholungen oder wie lange du die Übungen jeweils durchführst, hängt ganz von dir und deiner Tagesform ab. Wichtig ist nur, dass das Training nicht kürzer als 20 Minuten ausfällt, denn bei einer zu kurzen Reizsetzung fängt der Körper sich nicht an zu adaptieren und der Trainingseffekt fällt aus.

Wer kein Lust hat, sich selber ein Trainingsprogramm zusammenzustellen oder nicht genau weiss, was er braucht, kann sich ganz simpel ein App herunterladen, welches verschiedene Programme mit verschiedenen Intensitäten und Präferenzen anbietet. Unsere Favoriten sind unter anderem der Nike Training Club oder Runtastic Results Gym Workout.

Auf so geringem Platz liegt der Fokus klar auf Krafttraining, so wird die Ausdauer meistens ein wenig auf der Strecke gelassen. Wer allerdings nicht extrem platzsparend reist, sollte unbedingt überall hin seine Joggingschuhe mitnehmen. Man weiss nie, wo plötzlich eine schöne Strandpromenade oder ein Stadtpark auftaucht, der sich perfekt für ein paar Runden eignet.

Zu guter Letzt ist nicht zu vergessen, dass es Gyms wie Velocity in fast jeder Stadt gibt, welche einzelne Klassen anbieten und die ganze Ausrüstung zur Verfügung stellen. So kannst du spontan entscheiden, auf welche Art Sport du an diesem Tag Lust hast und dich ganz einfach einbuchen und einklicken.

References:

https://www.self.com/story/travel-friendly-workouts-no-equipmenthttps://

www.popsugar.co.uk/fitness/Bodyweight-Workout-Travel-44927349?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:CH&utm_source=www.google.ch