Fette – Die Dosis macht das Gift

Die Angst vor Fetten ist gross aber zum Teil auch unbegründet. Böses wird ihnen nachgesagt. Sie sollen schuld sein an der wachsenden Fettleibigkeit der Bevölkerung und Herzerkrankungen begünstigen. Fakt ist, dass der Körper Fette braucht. Ohne Fette gäbe es kein Hirn und selbst Muskeln bestehen zu einem grossen Teil aus ihnen. Jede unserer Zellen ist von einer Zellmembran umgeben, welche wiederum aus Fettsäuren besteht. Auch für funktionierende Zellabläufe sind sie essenziell und die fettlöslichen Vitamine, welche wir durch unsere Nahrung aufnehmen, erfordern für die Verwertung ebenfalls die Präsenz von Fett. Ohne Fett mangelt es uns an vielen wichtigen Nährstoffen und Mangelerscheinungen treten auf.

Fett ist also wichtig für den Körper, doch welche Fette nun gesund sind und welche genau vermieden werden sollten, haben wir hier für euch zusammengefasst.

Was sind Fette?

Chemisch gesehen sind Öle und Fette das Gleiche. Es handelt sich um ein Molekül, dass aus vier Teilen besteht; einem Glyzerinmolekül, welches die Andockstelle für drei Fettsäuren bildet. Die Zusammensetzung und die Art der Fettsäuren bestimmt die Eigenschaft des ganzen Fettmoleküls.

Gesättigt vs. Ungesättigt:

Der Sättigungsgrad von Fetten spielt eine wichtige Rolle. Fettsäuren sind lange Kohlenstoff-Ketten, welche sich nicht nur verzweigen, sondern auch Wasserstoff-Atome binden können. Oder eben auch nicht. Wenn kein Wasserstoff gebunden wird, verfügt der Kohlenstoff freie Bindungsstellen und kann sich an das Nachbar-Atom binden.

Gesättigte Fettsäuren

Bei dieser Art Fettsäure sind alle Kohlenstoff-Bindungsmöglichkeiten ausgeschöpft. Der Platz ist von Wasserstoff eingenommen. Solche Fette sind haltbar, da sie weniger fähig sind chemisch mit ihrer Umgebung zu reagieren. Man kann sagen, dass sie harmlos sind und weniger schnell „schlecht“ werden. Gesättigte Fettsäuren sind dem Körper nicht fremd. Muttermilch besteht zu über 80% aus ihnen.

Ungesättigte Fettsäuren

Wie zu erwarten haben die ungesättigte Fettsäuren noch freie Bindungen übrig. Ungesättigte Fettsäuren, welche an der Luft sind oder erhitzt werden laufen daher Gefahr mit ihrer Umgebung zu reagieren (freie Radikale) und dabei zufällig Verbindungen einzugehen, die gut oder jenachdem weniger gut sind. Pflanzenöle sind in der Regel reich an ihnen. Wie man sich hier leicht vorstellen kann, sind diese Art Fettsäuren weniger gesund. Sie verderben schneller, reagieren auch in unserem Körper mit Radikalen und produzieren schnell veränderte, körperfremde Fettsäuren. Diese veränderten Formen können im Körper unerwartete minderwertige und fehlerhafte Strukturen kreieren, welche der Körper, falls er sie erkennt, entsorgen und ein Entzündungsvorgang einleiten muss.

Pflanzliche Fette sind billig und werden industriell in grossen Mengen hergestellt. Direkt von der Natur bezogen ist es uns gar nicht möglich an zu grosse Mengen zu kommen und in ihrer Ursprungsform würden sie auch gar keinen Schaden anrichten. Vorsichtig sollte man vor allem bei industriell verarbeiteten Fett-Produkten wie frittierten Lebensmitteln und anderen Speisen sein, bei denen Fett hoher Hitze ausgesetzt wurde.

The dose makes the poison…   Paracelsus

Was hat es mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren auf sich?

Im Übermass stellen ungesättigte Fettsäuren eine Belastung für unseren Körper dar und begünstigen Entzündungen. Doch einige davon sind essentiell. Diese haben auch gerade den Namen „essentielle Fettsäuren“ bekommen. Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren konkurrieren im menschlichen Körper um dieselben biochemischen Prozesse. Ist die eine Sorte im Überfluss vorhanden, kommt die andere zu kurz.

Omega-6 Fettsäuren verengen Blutgefässe und fördern Entzündungen. Omega-3s bezwecken genau das Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1 trägt der menschliche Körper keine gesundheitlichen Schäden davon, da sich die Wirkungen gegenseitig aufheben. Übertrumpft aber Omega-6 steigert es unseren Bluthochdruck und kann zu Herzerkrankungen und Rheuma führen.

Ehrlich gesagt ist es nicht ganz so einfach nicht zu viel Omega-6 zu sich zu nehmen. Viele Fleisch- und Milchprodukte sind vollgepackt, da die Tiere in den Zuchten genetisch verändertes Sojafutter erhalten um möglichst produktiv oder gross und fett zu sein. Sehr gesund ist das aber nicht. Weder für die Tiere noch für uns!

Um also auf die empfohlene Dosis von mindestens 1000 mg – 3000 mg pro Tag zu gelangen, sollte man beim nächsten Einkauf auch ein paar Omega-3-reiche Lebensmittel in den Einkaufswagen packen. Lachs (Wildfang), Chiasamen, Walnüsse, Artischocken und Leinsamen sind super Quellen.

Gesundheit ist kein Zufall. Krankheit aber auch nicht!

Die Top 7 gesunden Fette:

1. Avocado

Diese Superfrucht enthält einfach gesättigte Fette, welche dafür sorgen ,dass LDL sinkt und HDL steigt – mehr zu Cholesterin weiter unten. Zusätzlich sind sie vollgepackt mit Vitamin E und verhindern so die Vermehrung von freien Radikalen, stärken das Immunsystem und wirken als Anti-Aging für die Haut. Avocadoöl findet sich mittlerweile in vielen Schweizer Supermärkten.

2. Butter und Ghee

Butter wird oft und schnell als ungesund abgestempelt, doch bevor man zur Margarine oder anderen auf pflanzliche Herkunft basierenden Öle zurückgreift, sollte man es doch noch vorziehen.  Die Omega-3 und Omega-6 Fette, welche sich darin finden sind äusserst fördernd für unser Gehirn und unterstützen ein reines Hautbild. Noch wichtiger ist, dass diese zwei Fettsäuren als essentiell gelten, was so viel heisst, dass wir sie nicht selber synthetisieren können und wir sie durch die Nahrung aufnehmen müssen.

Butter ist auch reich an fettlöslichen Vitaminen und Spuren von Mineralien wie Selenium, einem powervollen Antioxidans.

Wegen seinem tiefen Schmelzpunkt eignet es sich nicht fürs Kochen.

Ghee, die indische Version von Butter, erfährt gerade einen Beliebtheitsaufschwung. Es hat einen hohen Siedepunkt und ist somit fürs Kochen mit hohen Temperaturen geeignet. Trotz dem Klären der Butter blieb der nussige Geschmack erhalten, was ihm wohl seine Beliebtheit einbringt. Die fettlöslichen Vitaminen A, D und E sind in ihm enthalten wie auch Vitamin K2, das wichtig ist für starke Knochen. Kein Wunder, dass Ghee seit mehr als tausend Jahren gebraucht wird.

3. Kokosnüsse

Kokosnussöl ist so viel mehr als nur ein Öl. Es ist vielseitig anwendbar. Wusstest Du, dass es gut ist für Haut und Haar? Egal ob Du es als Nachtcreme, Make Up Entferner, Deodorant, Conditioner oder als natürlichen Haarwachstumsbeschleuniger einsetzen möchtest, verliert es seine Wirkung nicht. Verabschiede Dich von all den unzähligen und teuren Kosmetikprodukten, die meist noch voller Chemikalien sind, die Dir doch sowieso nicht gut tun.

Nun um aber beim Thema zu bleiben. Kokosnussöl hat einen hohen Schmelzpunkt, was das Kochen bei hohen Temperaturen erlaubt. Es kann zum Braten aber auch zum Backen gebraucht werden, ist bei Raumtemperatur fest und nicht gerade geeignet für ein Salatdressing. Ein einziger Nachteil ist sein etwas starker Eigengeschmack, der nicht allen mundet. Für die, die ihn nicht so mögen, rate ich die Menge auf ein Minimum zu reduzieren oder in Speisen zu integrieren, bei denen es andere stärkere Gewürze dabei hat, welche seinen Eigengeschmack etwas übertrumpfen.

Ihm werden auch noch ein paar gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Die in ihm enthaltenen Fettsäuren sind wichtig für unser Gedächtnis. Dazu kommt, dass der hohe Anteil an natürlich gesättigten Fettsäuren gutes Cholesterin (HDL) steigert und somit zur Gesundheit unseres Herzens beiträgt. Die enthaltenen Antioxidationsmitteln sind effektive Entzündngshemmer.

4. Extra Virgin Olivenöl

Extra Virgin Olivenöl (EVOO) ist vollgepackt mit Antioxidationsmitteln, welche unsere Zellen vor Schaden schützen. Es unterstützt in natürlicher Weise unser Gedächtnis und kognitiven Funktionen und ist ein wertvoller Entzündungshemmer.

Leider ist es nicht so einfach an ein qualitativ hochwertiges Olivenöl zu kommen. Beim Kauf sollte stets auf das Label „Extra Virgin“ geachtet werden, da diese frei von Chemikalien sind. Literflaschen, welche unter CHF 10.- verkauft werden sind oft nicht was sie versprechen. Abgedunkeltes Glas schützt das Öl zusätzlich vor Oxidierung. EVOO sollte nicht beim Kochen mit hohen Temperaturen eingesetzt werden, da sein Siedepunkt sehr tief ist, aber für Salatdressings oder über Brote und gekochtes Essen schmeckt es einfach nur traumhaft gut.

5. Fetter Fisch aus Wildfang & Fischöl

Wieso sind eigentlich alles so wild auf Omega-3 Säuren?! Nun ganz einfach unser Körper kann sie nicht synthetisieren und es zeigte sich dass Menschen, welche viel Omega-3s konsumieren – wie die Bewohner von Okinawa in Japan – länger leben und weniger ernsthaft erkranken.

Es gibt verschiedene Typen, von denen gewisse in pflanzlichen sowie auch tierischen Produkten vorkommen.  Gewisse Nüsse, Samen und Fische (Lachs und Sardinen) sind besonders reichhaltig. Immer wieder kommt es zur Debatte wie gesund Fisch noch ist im Bezug auf die Verschmutzung unserer Gewässer mit Toxinen wie Quecksilber. Deshalb greifen viele zu Fischölpräparaten um an eine genügende Menge an Omega-3 Fettsäuren zu kommen. Dabei sollte man darauf achten, dass man Tabletten auswählt welche Astaxanthin als Zusatzstoff haben, diese enthalten ein Antioxidationsmittel, welches das Fischöl stabilisiert.

6. Nüsse (Macadamia!)

Viele kennen sie aus dem Studentenfutter. Nüsse sind eine super Alternative für Vegetarier und Veganer und dazu noch der praktischste Snack. Sie sind nicht nur reich an Omega-3 Säuren, sondern machen ihrem Namen als Hirnfutter alle Ehre. Senken dazu auch noch die LDL Levels in unserem Blut und kämpfen ganz natürlich gegen Depressionen.

Es gibt eine grosse Auswahl an Nüssen und egal für welche man sich entscheidet, man kann nicht falsch liegen. Auch Nussbutter, welches ausser den Nüssen und etwas Salz nichts anderes beinhaltet, ist gesund! Leckere Brote kann man sich also auch noch machen und tut sich etwas Gutes dabei. Win Win!

Übrigens Macadamianüsse gehen zu den wenigen Nüssen, die man in unbegrenzten Mengen geniessen kann, da ihr Öl eine sehr hochwertige Zusammensetzung mit einem geringen Anteil an Omega-6 Fettsäuren hat.

7. Schwarze Schokolade

Oh ja Schokolade macht nicht nur glücklich, sondern wenn ein genügend hoher Anteil an Kakao – mindestens 70% – enthalten ist, ist sie sogar gesund. Noch ein win win! Sie enthält gute Fette und ist nebenbei auch noch reich an Antioxidationsmitteln.

Fette und Cholesterin

Cholesterin geniesst nicht gerade den besten Ruf. Jedoch ist es auch in diesem Fall wieder so, dass es nicht einfach als schlecht abgestempelt werden darf, sondern auf ein richtiges Verhältnis geachtet werden muss. Dabei sollte HDL (high density lipoprotein), welches uns vor  LDL (low density lipoprotein) – begünstigt Gefässverkalkung – schützt in grösseren Mengen vorhanden sein.

Cholesterin wird vom Körper für den Fetttransport benutzt. Es ist ein wichtiger Grundstoff für Hormone, wie das Sexualhormon Testosteron oder das Heute-bin-ich-zufrieden-Hormon Serotonin.

Finger weg!

Um es noch ein letztes Mal zu erwähnen. Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind prinzipiell problematisch, da sie entzündungsfördernd sind und reaktiv sind. Auch in unserem Körper. Meistens sind Quellen dieser schlechten Fette alle Pflanzen-, Getreide und Nussöle, welche durch industrielle Verarbeitung ihre natürliche Form verloren haben. Unser Körper ist schlichtweg nicht dafür gemacht grosse Mengen ungesättigter Fettsäuren zu verdauen.  Deshalb gilt:

1. Meide pflanzliche Öle, die aus Menschenhand stammen.

Auch bei tierischen Fetten ist Vorsicht geboten. Fette von Tieren ,die aus Massentierhaltungen stammen, enthalten oft einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren.

2. Meide Fette von Tieren, die aus einer Massenzucht stammen.

Wie es so ist, kommt nicht immer nur Gutes von uns Menschen. Dies gilt gleich für die künstlich modifizierten Fette, vor allem Margarinen und anderen Fett-Ersatzprodukten. Sie sind schlichtweg unnatürlich und dringen unkontrolliert in unseren Stoffwechsel ein.

3. Meide jegliche Art von Fett-Ersatzprodukten.

Reference:

https://www.nutriliving.com/infographics/dos-and-donts-fats-and-oils

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesaettigte-fettsaeuren.html