Was fördert den Muskelaufbau und die Muskel Regeneration?

Wie kombiniert man eigentlich Sport und Essen? Sollte man besser vorher ausgiebig essen um Energie fürs Training zu haben oder besser danach um den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen?

Vorher / Nachher?

Das wichtigste gleich zu Beginn. Ein Training auf nüchternen Magen bringt nichts und ist kontraproduktiv! Wenn wir uns über die 60% der maximalen Leistungsfähigkeit pushen, erfordert dies in erster Linie pure Kohlenhydrate. Nur über die Fettverbrennung ist ein intensives Training kaum möglich. Es hat sich gezeigt, dass eine leichte Mahlzeit vor dem Sport ratsam ist um den Kalorienverbrauch während bis nach dem Training zu erhöhen.

Empfohlen wird nach dem Training möglichst eine bis zwei Stunden mit dem Essen zu warten um den Nachbrenneffekt möglichst lange aufrecht zu erhalten. Erlaubt sind kalorienfreie Getränke, aber das war’s dann auch schon! Jegliche Art von Snack unterbricht die Fettverbrennung. Man muss sich das so vorstellen, dass die Enzyme welche am Fettabbau beteiligt sind durch die Enzyme für die Verdauung blockiert werden. Diese können nicht zusammen arbeiten bzw. nicht zur gleichen Zeit. Die Verdauungsenzyme haben Vorrang und hindern die anderen an ihrer Arbeit. Auch das Belohnen nach dem Sport ist so ein Ding. Bereits sich eine Kleinigkeit zu gönnen, lischt den Effekt des Sports in wenigen Minuten aus. Wenn abends Sport gemacht wird, sollte am besten nur noch bescheiden gegessen werden. So nimmt man sogar noch im Schlaf ab. Schönschlafen, das klingt nach Dornröschen nicht wahr?

Eiweiss, Kohlenhydrate oder Fette?

Die Mahlzeit eine Stunde vor dem Training sollte leicht sein. Ideal sind etwas Eiweisse und komplexe Kohlenhydrate (Stärke).  Dabei sollte man auf ein Verhältnis 3 : 1 Kohlenhydrate auf Eiweisse achten. Zu fettreiche und scharfe Speisen sollte man vermeiden, da Fettsäuren lange im Magen verweilen, nur sehr langsam verdaut werden und die Schärfe zu einem sauren Aufstossen führen kann.

Nach dem Training sollte man bei der ersten Mahlzeit auf eine Kombination Eiweiss, etwas Stärke, viel Gemüse – am besten grün und Salate in verschiedenen Variationen setzen. Gesunde und gute Eiweisslieferanten sind z.B. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Quinoa.

Ein leerer Magen kann nicht gut springen, ein voller Magen überhaupt nicht. Albanisches Sprichwort

Viele Sportler greifen nach dem Training zu Eiweisspräparaten jeglicher Art um den Muskelaufbau zu fördern. Dies ist schlichtweg nicht nötig. Man kann sich all diese Nahrungszusätze sparen. Egal ob Sportgetränke, Fruchtsäfte, Vitamin- / Mineralstoffpräparate. Mit einer ausgewogenen Ernährung sind alle Bedürfnisse gedeckt, auch wenn viel Sport getrieben wird. Süssgetränke stimulieren die Insulinfreisetzung und reduzieren die Fettverbrennung. Ganz natürliches Wasser, Kokoswasser – für die nötigen Elektrolyte und eine Banane ist die beste Energiezufuhr.

Wie viel?

Hier kommt es ganz auf dein Ziel an. Damit der Körper Fett abbauen kann muss ein Mensch mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Klingt logisch, ist es auch. Jetzt kommt aber ein Denkfehler, den viele Menschen machen. Wer abnehmen möchte, isst häufig wenig, wenn er Sport machen will oder gar nichts in der Hoffnung die Fettverbrennung anzukurbeln. So funktioniert das leider nicht. Der Körper gewöhnt sich nämlich schnell an die verminderte Kalorienaufnahme und funktioniert nur noch auf Sparflamme. Anstatt abzunehmen nimmt man dann trotz Sport häufig auch noch zu. Man fühlt sich zudem unausgeglichen, ist schlecht gelaunt und schlapp.

Proteinriegel, Proteinshakes und Sportlerernährung generell, sind so überflüssig wie die zu vielen Kilos!

Leider müssen wir noch eine weitere Illusion zerstören. Man darf nicht einfach mehr essen nur weil man Sport getrieben hat. Besonders die kalorienreichen Speisen haben es in sich. Häufig nimmt man dann nämlich mehr zu sich als man verbrannt hat und nimmt am Schluss auch noch zu.

Tipps:

Pre-Workout Mahlzeit:

Kohlenhydrate:                                                         Proteine:

• Bananen                                                                  Sojabohnen
• Reis                                                                          Hülsenfrüchte
• Süsskartoffeln
• Haferflocken
• Quinta

Post-Workout Mahlzeit:

Kohlenhydrate:                                                         Proteine:

• Bananen                                                                   Eier
• Tomaten                                                                   Sojaprodukte
• Kichererbsen
• Apfel
• Süsskartoffeln
• Spinat
• Quinoa

Gesunde Fette:

• Avocado
• Nüsse

Reference:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29453741

www.doktorstutz.ch/essen-vor-und-nach-dem-sport/

www.foodspring.de/magazine/essen-nach-dem-sport

www.runtastic.com/blog/de/ernaehrung-vor-und-nach-dem-training-die-beste-uebersicht-fuer-dich/