Kraft tritt in unserem Leben allgegenwärtig auf. Beim Sport müssen wir unsere Muskeln einsetzen um Kraft zu generieren und im Alltag brauchen wir mentale Kraft um die täglichen Herausforderungen zu meistern. Somit wollen wir heute die menschliche Kraft im sportlichen Sinne unter die Lupe nennen und fragen uns: Wie werden wir eigentlich Stärker?

So denken die meisten Menschen bei Stärke im Zusammenhang mit Sport auch an die Muskelkraft. Dies ist naheliegend, da die Kraft für viele Sportarten das Fundament für Leistungen bildet – sei es beim Kugelstossen, beim Schwingen oder beim Velofahren. Schauen wir also die Entwicklung der Muskelkraft etwas genauer an:

Superkompensation

Wohl die Meisten haben schon einmal vom Begriff der Superkompensation gehört. Die Superkompensation beschreibt folgendes Modell: durch Trainingsreize, wie zum Beispiel einem Krafttraining, ermüden die Muskeln. In der Folge findet im Körper ein Regenerationsprozess statt, der darin endet, dass der Körper eine erhöhte Leistungsfähigkeit aufweist. Dieser Prozess wird vielfach in einem simplen Diagramm wie demjenigen in folgender Abbildung dargestellt.

Abbildung: Superkompensation

Ist das grundsätzliche Konzept der Superkompensation zwar nicht falsch ist, so ist es jedoch wenig präzis und unvollständig. So sind zum Beispiel oftmals die Achsen in der Darstellung unbeschriftet und die genaue Interpretation ist dem Leser überlassen (so auch in unserem Beispiel). Auch wenn wir hier nicht alle Faktoren der Trainingslehre ansprechen können, wollen wir nun ein wenig hinter diesen Vorhang schauen und uns fragen, wie wir mit Hilfe von Training stärker werden.

Hypertrophie von Muskelfasern

Ein Mensch wird ganz grundsätzlich dann stärker, wenn sich die Kraft, die seine Muskeln ausüben können, erhöht. Dies geschieht dann, wenn als Resultat einer körperlichen Belastung, wie zum Beispiel Training, die Muskeln an Volumen zunehmen. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt. Ein Muskel kann auf zwei verschiedene Arten hypertrophieren: im Querschnitt (radiale Hypertrophie) und in der Länge (longitudinale Hypertrophie).

Um diese beiden Komponenten anschliessend zu verstehen, wollen wir kurz den Aufbau eines Muskels anschauen: ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln. Diese Bündel setzen sich aus Muskelfasern zusammen. Eine einzelne Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen, welche wiederum aus hintereinander gereihten Sarkomeren bestehen. Dieser Aufbau ist anschaulich in folgender Grafik dargestellt.

Abbildung: Aufbau eines Muskels

Jetzt sind wir bereit, um die radiale und longitudinale Hypertrophie anzuschauen!

Radiale Hypertrophie

Die weitum bekannte Form des Muskelwachstums stellt die radiale Hypertrophie dar. Hypertrophiert ein Muskel radial, so ist das auch äusserlich beobachtbar – es ist, was wir als Muskelwachstum wahrnehmen. Gut zu wissen ist, dass dabei der Muskel nicht etwa neue Muskelfasern bildet, sondern nur der Querschnitt der bestehenden Muskelfasern zunimmt.

Beim Muskelaufbau nimmt die Muskelproteinmasse zu.  Diese Masse wird laufend synthetisiert und abgebaut, auch bei dir jetzt gerade während du diesen Text liest. Die Muskelproteinmasse nimmt dann zu, wenn ihre Synthese grösser ist als ihr Abbau. Und genau das wird durch Training bewirkt: setzen wir die Muskeln unter mechanischen Stress (das heisst, trainieren wir), so führen eine Reihe von Prozessen auf zellulärer Ebene zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese.

Das Training führt also zu erhöhter Muskelproteinsynthese, was zu einer Zunahme der Muskelproteinmasse führt, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt, was zu mehr Muskelkraft führt. Alles klar? Super, weiter geht’s!

Denn nun stellt sich die Frage wie genau die Muskelproteinsynthese durch Training beeinflusst wird. Messungen zeigen, dass diese Synthese bis zu 72 Stunden nach dem Training noch über den Normalwerten liegt. An dieser Stelle sei erwähnt, dass sich nicht nur Training, sondern auch Ernährung stark auf die Synthese von Muskelprotein auswirkt – die Details dazu sind aber Thema für einen anderen Tag.

Die Zunahme der Synthese nach dem Training ist auf folgenden Prozess zurückzuführen: Durch mechanischen Stress auf die Zellen, induziert durch Training, entstehen in den Muskeln Mikrotraumata – also kleinste Verletzungen der Muskelzellen. Dies löst eine Kette von Reaktionen aus: Sogenannte Satellitenzellen, Stammzellenartige Zellen, die noch undifferenziert sind,  bewegen sich zum Ort des Mikrotraumas. Dort fusionieren sie dann mit der Muskelzelle und fügen Ihren Zellkern zu jenem der Muskelzelle hinzu. Durch mehrfache Wiederholung dieses Prozesses nimmt das DNA-Material der Muskelzelle zu, was schlussendlich zur gewünschten erhöhten Wahrscheinlichkeit auf Hypertrophie führt.

Longitudinale Hypertrophie

Allgemein weniger bekannt ist, dass sich der Muskel durch Training auch in seiner Länge verändern kann. Dieser Effekt ist aber wesentlich kleiner als die Zunahme des Querschnitts und von Auge kaum zu erkennen.

Wie oben gesehen ist die kleinste Einheit des Muskels das Sarkomer. Bei der longitudinalen Hypertrophie werden die einzelnen Sarkomere aber nicht einfach länger. Vielmehr ist es die Einfügung neuer Sarkomere bei gleichbleibender Länge der einzelnen Sarkomere, die zur Zunahme der Länge des Muskels führt. Diese longitudinale Änderung des Muskels findet genau so statt, dass der Muskel die optimale Kraftentwicklung für die trainierte Bewegung aufweist. Dadurch erhöht sich schlussendlich wieder die Kraft die der Muskel bei einer trainierten Bewegung ausüben kann.

Mentale Stärke

Wir haben uns bis jetzt mit der physischen Stärke des Menschen beschäftigt. Doch der Titel dieses Artikels heisst: ‚wie werden wir stärker?’. Und bei diesem Thema darf man die psychische Komponente nicht vergessen, denn die oben beschriebenen biologischen Prozesse finden in jedem Menschen statt. Doch ob wir mental genügend fit sind um die Lasten auf uns zu nehmen, die zu den beschrieben Prozessen führen, ist entscheidend für den Trainingseffekt.

Das Messer ist in diesem Fall zweischneidig: einerseits erfordert es psychische Stärke, eine konstante, fordernde Trainingsroutine durchzuziehen. Gleichzeitig ist es aber eine Tatsache, dass das physische Training und das Durchhalten beim Training auch die mentale Stärke fördern – und wir können diesen Trainingseffekt bei täglichen Herausforderungen Gebrauch machen.

Resümee

Nachdem wir nun verschiedene Aspekte der menschlichen Stärke angeschaut haben, bleibt die Frage: in welcher Form kann ich diese bei Velocity vorfinden? Auch diese Frage soll natürlich nicht unbeantwortet bleiben:

In der Veloburn Klasse wird durch das Intervalltraining in muskulärer Hinsicht speziell in deinen Beinen ein Trainingsreiz bewirkt, was unter anderem zu einer Zunahme der Kraft in deinen Beinen führt. In der Velobeat Klasse fühlst du deine Arme brennen und kannst somit gleich spüren, wie die beschriebenen Prozesse einsetzen und du stärker wirst! Und natürlich kommt bei Velocity auch die mentale Komponente nicht zu kurz. In der Klasse musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und alles geben. Und damit das auf alle Fälle klappt, bist du in einer Gruppe unterwegs und hast einen Instruktor der dich bis zum Schluss motiviert. Somit ist Velocity also der perfekte Ort um in jeder Hinsicht stärker zu werden!

Quellen:

Bücher:

Marco Toigo, Muskel Revolution, 2015

Internet:

http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html#3, besucht am 24.1.18

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau, besucht am 24.1.18

https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation, besucht am 24.1.18

Grafiken:

http://www.fitness-uebung.de/trainingsplan-muskelaufbau/

https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation, besucht am 24.1.18