B steht für Energie (Vitamingruppe B) –

Weshalb wir sie täglich zu uns nehmen müssen.

Von insgesamt 13 essentiellen Vitaminen, stammen acht aus der Vitamingruppe B. Sie spielen nicht nur eine zentrale Rolle in lebenswichtigen Vorgängen unseres Körpers, noch sind sie aus unserer täglichen Ernährung wegzudenken, denn die B Vitaminen können  nicht – mit Ausnahme von Vitamin B12 und Folsäure –  in unserem Körper gespeichert werden.

Dazu kommt, dass sie sehr delikat sind. Nicht nur sind sie wasserlöslich und UV-sensitiv, sondern können durch Kochen oder Alkohol zerstört werden. B1, B2 und B9 sind besonders Hitze empfindlich. Lebensmittelverarbeitung führt oft zur Reduktion der Vitamin B-Mengen was Weißmehl, Brot und Reis nährstoffarmer macht als ihr Vollkornpendant.

Ganze acht Vitaminen gehören zu dieser Gruppe. Diese sind:

 

B1 (Thiamin)

B2 (Riboflavin)

B3 (Niacin)

B5 (Pantothensäure)

B6 (Pyridoxin)

B7 (Biotin)

B9 (Folsäure)

B12 (Cobalamin)

Was tun die B-Vitaminen Gutes für uns?

Trotz vehementen Behauptungen seitens den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln liefern die B-Vitamine keine direkte Energie, sondern sind viel mehr im Prozess beteiligt, welcher aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, Ressourcen bezieht um dann tatsächlich Energie herstellen zu können. Besonders die Vitaminen B1-B6 und B12 sind hier involviert.

Unsere Haut, Augen wie auch unser Nervensystem sind auf die B Vitaminen angewiesen.

Gewisse Vitamine spielen bereits während unserer Entwicklungs- und Wachstumsphase eine wichtige Rolle. Besonders bei den Vitaminen B6, Folsäure und Vitamin B12 ist während einer Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung zu achten.

Hier ein kleiner Überblick der Funktionen, welche sie noch zusätzlich zur Energieproduktion verfügen:

 

B1

Thiamin, das Anti-Stress-Vitamin schlechthin, hat einen entscheidenden Einfluss auf das periphere und zentrale Nervensystem, beteiligt sich an der Erregungsübertragung von Nerv und Muskulatur und der Regeneration des Nervensystems nach einem Trauma oder einer Erkrankung. Es besitzt Anti-Aging-Eigenschaften und verleiht der Haut durch Steigerung der Blutzirkulation ein Strahlen. Neugierig geworden? Weiter unten verraten wir dir in welchen Lebensmitteln es zu finden ist!

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Schlechtes Gedächtnis, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, brennende Schmerzen

B2

Riboflavin unterstützt Vitamin B3 und B6 bei ihrer Wirkung. Es wird aber vor allem in unserem Stoffwechsel als Koenzym gebraucht. Dieses Vitamin fördert die Schleimproduktion (klingt eklig?) unserer Hautzellen und verhindert somit, dass wir trockene Haut kriegen oder einen Akneausbruch erleiden (aha!!).

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Erschöpfung, Wachstumsprobleme bei Kinder, Verdauungsstörungen, müde Augen, dunkelrote Zunge, Risse in den Mundwinkel, geschwollener Hals, Lichtempfindlichkeit

B3

Niacin kann zu einem kleinen Teil von unserem Körper selbst hergestellt werden. Es ist also kein Vitamin im klassischen Sinne dennoch  – wenn in geeigneten Mengen aufgenommen – kann es sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Es kann bei Arteriosklerose und hohen Cholesterinwerten helfen und ist wichtig für die Regeneration der Muskeln, Nerven und Haut.

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Übelkeit, Depressionen

B5

Pantothensäure ist ein Allrounder! Es spielt eine Rolle bei der Synthese von Cholesterin, welches wiederum für die Bildung von verschiedenen Hormonen benötigt wird. Unteranderem der Steroidhormone, Sexualhormone und Vitamin D. Es trägt zur Herstellung von gewissen Neurotransmittern bei und ermöglicht somit indirekt die Reizweiterleitung im Gehirn. Außerdem unterstützt es die Synthese von Hämoglobin, welches für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht wird.

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Fühlstörungen an den Füssen (Burning-Feet-Syndrom)

B6

Pyridoxin beteiligt sich am Stoffwechsel der Aminosäuren (Proteinsynthese), sowie am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems. Wie Vitamin B6 spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff -, von Gallensäure und ist unverzichtbar für die Immunabwehr.

Unsere Entwicklung ist auf Pyridoxin angewiesen, weswegen man während der Schwangerschaft auf eine genügend ausreichende Versorgung zu achten hat.
Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Stimmungsschwankungen, Depressionen, Muskelschmerzen, Energielosigkeit, PMS Symptome, Verstärkte Symptome bei Eisenmangel

Beautyvitamin Biotin für gesunde Haut, schöne Nägel und volles Haar!

B7

Du wünscht dir eine strahlende Haut, volles Haar und dazu auch noch gesunde Nägel? Dann hast du mit diesem Beautyvitamin einen Volltreffer gelandet. Es wirkt nämlich förderlich auf Haut und Haar, weshalb es auch oft als Vitamin H bezeichnet wird. Zudem setzt es brüchigen Nägeln ein Ende. Für volle Wirksamkeit sollte es mit dem Mineral Zink kombiniert werden. Übrigens darfst du es auch gerne einmal ins Futter deines vierbeinigen Freundes tun; staune über die Fellpracht!

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

schlechte Haarqualität, dünne Nägel

Folsäure

Folsäure ist allgemein dafür bekannt einen hohen Stellenwert bei schwangeren Frauen einzunehmen. Es beteiligt sich an der Zellteilung, dem Zellwachstum und  reduziert das Risiko von Schäden im Nervensystem und Neuralrohrdefekten beim Ungeborenen.

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Verzögertes Wachstum bei Kindern, entzündete Zunge, Angstzustände, Appetitlosigkeit, Zahnfleischbluten, Vergesslichkeit, Atemlosigkeit

Vitamin B12 ist vegan! Trotzdem kommt es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor?!

B12

Vitamin B12 ist neben Folsäure wohl das bekannteste Vitamin der B Gruppe. Die meisten kennen es wahrscheinlich im Zusammenhang damit, dass es von Veganern zusätzlich aufgenommen werden muss, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist. Nicht ganz wahr. Einerseits haben viele Menschen – egal ob Fleischesser oder nicht – einen Mangel daran, andererseits ist Vitamin B12 nicht tierischen Ursprungs, sondern durch Mikroorganismen produziert, die sich an vielen Stellen befinden: In der Erde, auf Algen im Meer, im Magen und Darm von Tieren – und auch im menschlichen Verdauungstrakt. Vitamin B12 ist also vegan. In Spuren kommt es auf Pflanzen vor, doch sind diese durch die Übersäuerung unserer Böden und die Zerstörung der Bioflora zu gering um einen verlässlichen Beitrag zur Vitamin B12-Versorgung zu leisten.

Wie Folsäure beeinflusst Vitamin B12 das Zellwachstum und die Zellteilung und wird für die Bildung von roten Blutzellen benötigt. Zugleich aktiviert es die Aufnahme von Folsäure in unseren Zellen. Es ist ein entscheidender Faktor für das Nervensystem und somit auch für unser Gehirn. Bei einem Mangel an Vitamin B12 steigert man das Risiko an einer Demenz zu erkranken.

Anzeichen für Mangelerscheinungen:

Anämie, Vergesslichkeit, generelle kognitive Einschränkungen, Psychose in extremen Fällen

Welche Lebensmittel enthalten denn nun Vitamin B?

Bei der Zubereitung der Lebensmittel sollte daran gedacht werden, dass die B Vitaminen wasserlöslich sind und somit beim Kochen ein Teil davon ins Kochwasser übergeht. Da sie auch äußerst hitzeempfindlich sind, sollten die Lebensmittel möglichst schonend zubereitet werden.

Dies ist nur eine kurze Liste mit Lebensmitteln, die Vitamin B-reich sind. Sie sind in zahlreichen weiteren vorhanden!

B1: Dunkelgrünes Blattgemüse, Erbsen, Mandeln, Linsen, Sojabohnen, Wildreis, Vollkornprodukte

B2: Milch, Spargeln, Spinat, Eier, Brokkoli, Avocado

B3: Linsen, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen

B5: Rind, Kartoffeln, Hafer, Tomaten, Eier, Brokkoli

B6: Bananen, dunkelgrünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Soja

B7: Hafer, Gerste, Avocado, Brokkoli, Linsen, Pilze, Spinat, Erdnüsse

B9: Folsäure: Brokkoli, Spinat, Bohnen, Kichererbse, Früchte

B12: Lachs, Milchprodukte, angereicherte Getreideflocken

Wann kann ein Mangel eintreten und macht Nahrungsergänzung Sinn?

Die Natur weiss was uns gut tut. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es selten zu Mängeln, da die B Vitaminen doch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten sind. Zur Erinnerung – man findet sie in tierischen wie auch pflanzlichen Produkten. Da sie an essentiellen Vorgängen in unserem Körper beteiligt sind, müssen wir jedoch darauf achten, sie täglich in unsere Mahlzeiten zu integrieren. Kann dies nicht gewährleistet werden, treten schnell Mangelerscheinungen ein, die an Erschöpfung / Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche / Leistungsabfall, Schlafstörungen / Reizbarkeit und Antriebslosigkeit zu erkennen sind. Oft leiden diese Personen auch an depressiven Verstimmungen. Eingerissene Mundwinkel sind ein klares Zeichen für einen Vitamin B-Mangel!Ein erhöhter Bedarf an Vitaminen ist jedoch möglich. Beispiele dafür sind Stress, erhöhte sportliche Aktivität, die Einnahme der Anti-Baby Pille oder eine Schwangerschaft. Übrigens! Übermäßiger Alkoholkonsum fördert den Abbau der Vitaminen im Körper und hindert ihn zugleich daran, sie ausreichend über den Darm aufzunehmen.  Also um die Frage nun endlich zu beantworten. Ja, Nahrungsergänzung kann in gewissen Fällen sehr sinnvoll sein. Wie bereits kurz angedeutet sollten sich insbesondere Veganer (jedoch nicht nur!) Gedanken über genügend Vitamin B12 machen.

Die Angst vor einer Überdosis ist meist unbegründet, da bislang keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bei einer erhöhten Einnahme der Vitamine, beobachtet wurden. In der Regel wird ein Überschuss einfach über die Nieren im Urin ausgeschieden. Die Ausnahme bestätigt auch hier wieder die Regel. Bei einer Überdosierung des Vitamins B6 über einen längeren Zeitraum können Nervenschäden auftreten. Eine erhöhte Einnahme von Folsäure in den ersten Schwangerschaftsmonaten und besser noch während eines Kinderwunsches ist wichtig. Hier ist bei einer längeren hohen Dosierung Vorsicht geboten, denn Folsäure kann Mängel an Vitamin B12 überspielen, welche unbehandelt ebenfalls zu Nervenschäden führen können. Trotzdem, eine „Überdosis“ ist nur mit Nahrungsergänzung zu erreichen und niemals mit der Ernährung selber.

Hier die Richtlinien der täglichen empfohlenen Einnahmemengen.

Vitamin	Normaler Bedarf
B1 (Thiamin)	0.8 – 1.3 mg
B2 (Riboflavin)	1.1 – 1.4 mg
B3 (Niacin)	13.2 – 16.5 mg
B5 ( Pantothensäure )	1.2 – 1.5 mg
B6 (Pyridoxin)	1.2 – 1.5 mg
B7 (Biotin)	30 – 60 mcg
Folsäure	200 – 400 mcg
B12	1.5 – 3 mcg

Reference:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29075065

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b