Wie wichtig Dehnen für unseren Körper ist, ist leider nur Wenigen klar und deshalb grundsätzlich der Teil des Trainings, der am meisten ausgelassen wird. Diesem Mangel an Wissen wollen wir entgegenwirken und in diesem Artikel die vielen Vorteile des regelmässigen Dehnens zeigen. Immer wieder hört man auch die leider weitverbreitete Meinung, dass Beweglichkeit und Instabilität gleichbedeutend sind, was natürlich kompletter Unsinn ist. Im Gegenteil, flexible Bänder und Muskeln sind die beste denkbare Verletzungsprävention.

Grundsätzlich kann Dehntraining in fünf verschiedene Teilbereiche aufgeteilt werden: Vordehnen, Zwischendehnen, Nachdehnen, Beweglichkeitstraining und therapeutisches Dehnen. Dem Trainingsgrund entsprechend werden die Übungen unterschiedlich oder verlängert ausgeführt oder es werden gar komplett neue Übungen eingebaut.

Das kleine Dehn-Einmaleins

Bevor man mit ausgefallenen crazy Dehnübungen angeben kann, sollte man die Grundsätze intus haben und automatisch in die Ausführung einbauen. Deshalb hier mal kurz einen kleinen Überblick:

• nimm die gewünschte Position ein und stelle sicher, dass du stabil bis. Stütze dich wenn nötig ab
• Versuch, dich auf die Übung zu konzentrieren und denke nicht zu viel an Anderes
• Konzentriere dich auf deine Atmung. Sie sollte regelmässig und langsam sein
• Gehe nicht zu schnell in die Dehnung hinein, beweg dich langsam in Richtung Schmerzgrenze aber nie darüber hinaus!
• löse die Dehnung langsam wieder und gehe kontrolliert in die nächste Position

Auf diesem Grundrezept kann man aufbauen und jegliche Übungen und Kombinationen in das Training einbauen. Wichtig ist dabei, Steigerungsformen einzubauen, sobald man merkt, dass die Dehnungen nicht mehr schmerzen ziehen oder leichter fallen.

Im normalen Breitensport wird vor allem zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden. Einfacher gesagt beschreibt dies, ob die Dehnung unter ständigem, langsamen Wippen oder ganz ohne Bewegung ausgeführt wird. Was die genauen Unterschiede zwischen diesen beiden Arten sind und wann sie angewendet werden sollen, ist immer wieder umstritten. Beinahe jährlich werden unterschiedliche Ideale gepredigt. Momentan hat sich die Meinung etabliert, dass das Vordehnen eher dynamisch sein sollte, um die Muskelspannung zu erhalten. Das Nachdehnen hingegen darf ruhig statisch sein, so kann man sich richtig in die Dehnung „hineinhängen“ und bis zum Anschlag dehnen, damit der Muskel nach einem harten Training richtig gelockert wird. Wichtig ist dies vor allem bei Fitness- beziehungsweise Krafttraining, bei dem die Muskelgruppen oft zur völligen Erschöpfung gereizt werden. Dies ist nicht nur für eine verkürzte Regenerationszeit von Vorteil sondern fördert laut neusten Studien sogar den Kraftzuwachs!

Diese bereits erwähnten Methoden sind zwar gut und recht unter Hobbysportlern, wer allerdings gezielt seine Beweglichkeit trainieren will, sollte ein sogenanntes Split-Stretching durchführen. Dabei werden immer jeweils die Muskelgruppen gedehnt, die nach einem Training schon am meisten regeneriert sind. Sprich, wenn du am Montag Oberkörperkrafttraining machst und Freitags Beintraining, dann dehnst du die Muskelgruppen genau umgekehrt: Montags die Beine und freitags den Oberkörper. Durch den grösstmöglichen Erholungszustand ist die Muskulatur imstande, sich optimal auf die Dehnung einzulassen und somit den grösstmöglichen Effekt zu erreichen.

Reference:

http://www.antara-training.ch/media/18575/beweglichkeit_stretching_klein.pdf

https://www.fitforlife.ch/artikel/dehnen-pro-und-contra/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/