First weights then cardio?

Auf die Frage nach der perfekten Trainingsaufteilung und –ablauf wird dir garantiert jeder, den du fragst, unterschiedlich antworten. Allseits bekannt ist, dass sich Kraft- und Ausdauertraining ideal kombinieren lässt, die Frage nach dem „wie“ oder „wann“ bleibt allerdings nach wie vor oft offen. Tatsächlich kann man darauf auch gar nicht eine universell richtige Antwort geben, denn je nach Trainingsziel muss der Trainingsplan äusserst individuell angepasst sein. Auch ist Grenze zwischen Kraft und Ausdauer in den meisten Fällen fliessend, ausser man trainiert Maximalkraft oder Langzeitausdauer auf marathonähnlichen Strecken. So kann man sämtliche Kombinationen an Intensität und Dauer ausprobieren und optimal einsetzen.

Zuerst Kraft?

Vor allem wer sich auf Fettreduktion und Muskelaufbau konzentrieren will, sollte definitiv den Kraftteil des Trainings vor der Ausdauer einplanen. Denn durch das Gewichte stemmen ist der Zuckerspeicher des Körpers schon beinahe vollständig aufgebraucht und im anschliessenden Ausdauertraining wird somit Fett als Energielieferant benützt und dementsprechend reduziert. Wichtig ist unter anderem auch, dass du grosse Muskelgruppen vor den Kleinen (bini nöd ganz sicher…) trainierst. Grund dafür ist, dass man grosse Muskeln wie Beine oder Brust mit viel mehr Gewicht strapazieren muss und somit zu Beginn einen Grossteil verfügbaren Energie verbraucht. Die übriggebliebenen Reserven reichen jedoch danach für die kleineren Muskelpartien noch völlig aus.

Ein fast noch wichtigerer Punkt als der Effekt der Fettreduktion ist die Verletzungsgefahr. Erinnerst du dich, wie du dich fühlst nach einer halben Stunde oder mehr Joggen? Genau, jetzt stell dir vor, in diesem Zustand Gewichte zu stemmen. Durch die Vorermüdung der Muskulatur, vor allem der Beine, wird die Leistungsfähigkeit signifikant gesenkt und die Muskelkoordination ist nur noch ein Bruchteil der Normalen. Lädt man aber trotz diesen Ermüdungserscheinungen genau so viel Gewicht auf die Geräte, kann man die erforderliche Kraft bald nicht mehr aufbringen und durch reine Selbstüberschätzung steigert sich das Verletzungsrisiko stark.

Fazit aus all diesen Fakten ist also: Ist Ausdauer in deinem Trainingsprogramm nur zweitrangig und Mittel zum Zweck, damit du neben dem Ausdauerteil auch noch Abwechslung hast , dann beginne definitiv mit dem Kraftteil.

Oder doch lieber zuerst Ausdauer?

Trainierst du auf einen Lauf hin oder willst du allgemein im Alltag nicht mehr so schnell ausser Atem sein? Dann ist definitiv zuerst und fast ausschliesslich Cardio angesagt. Wichtig ist dabei aber ein abwechslungsreiches Programm, welches mehrere Methoden des Ausdauertrainings beinhaltet. Neben der klassischen Dauermethode, bei welcher über längere Zeit bei niedriger Belastung ohne Pausen gerannt wird, gibt es unter anderem die Intervallmethode oder die Wettkampfmethode. Die Intervallmethode besteht hauptsächlich darin, wiederholte, kurze Belastungen im Bereich der anaeroben Schwelle durchzuführen, wobei die Pausen allerdings relativ kurz sind, um eine vollständige Erholung zu vermeiden. Die Wettkampfmethode besteht, wie der Name schon sagt, aus einem Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen, um das Potential vollständig auszuschöpfen. Durch die vollständige Erholung danach wird eine Superkompensation erreicht, welche wiederum zu einer verbesserten Ausdauer führt.

Natürlich wollen die wenigsten entweder nur Kraft oder nur Ausdauer trainieren, vor allem für Freizeitsportler ist dies fast undenkbar. Zwei Einheiten an einem Tag zu absolvieren ist selbstverständlich erlaubt und möglich, jedoch sollte definitiv eine angemessene Pause dazwischen eingeplant werden. Optimal wäre eine kurze Einheit morgens und eine abends, jedoch ist dies für die meisten im Arbeitsalltag wenig realistisch. Findest du allerdings jeden Tag ein oder zwei Stunden Zeit, kannst du idealerweise jeden Tag abwechslungsweise eine ganze Einheit Kraft und am nächsten Tag nur Ausdauer trainieren und so in beiden Bereichen optimale Ergebnisse erzielen.

Reference:

• https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining#Trainingsmethoden
• Physiology of Sport and Exercise 6th Edition, Larry Kenney, Jack Wilmore, David Costill