HIIT, die neuartige Trainingsform, welche plötzlich überall gehyped und als Wundermittel angepriesen wird, ist jedoch im Detail und in seiner Wirkungsweise nur Wenigen bekannt. Deshalb wollen wir sie hier ein bisschen genauer unter die Lupe nehmen und erklären, wie sie am besten in das normale Training einbaut wird.

HIIT steht grundsätzlich nur als Abkürzung für „High Intensity Interval Training“ und ganz simpel erklärt der Name eigentlich schon die Form des Trainings. Das Prinzip dieser Trainingsform ist, dass man kurze, hochintensive Trainingseinheiten von ca. 30 Sekunden gefolgt von einer gleich langen Einheit tiefer Intensität ungefähr 10 Mal aneinanderhängt. So entsteht ein 15-minütiges, hocheffektives Training für jedes Fitnesslevel.

Mehrere Langzeitstudien haben erwiesen, dass HIIT exakt dieselben Auswirkungen auf aerobe Fitness, Fettreduktion und Reduktion des Risikos für kardiovaskuläre Krankheiten hat wie klassisches Ausdauertraining. In manchen Fällen, vor allem bei schon gut trainierten Athleten, kann es sogar die effektivste Methode sein, das Fitnesslevel noch weiter zu steigern.

VO₂ max:

Der mit Abstand wichtigste Faktor der Ausdauer ist die sogenannte VO₂max, oder auf gut Deutsch ausgedrückt, wie viel Sauerstoff der Körper pro Minute maximal verwerten kann. Dies ist essentiell für die Muskelaktivität, da über längere Zeit nur aerob Energie bereitgestellt werden kann. Fällt man zu lange in den anaeroben Bereich, sind die Muskeln signifikant schneller erschöpft. Das Ziel ist es also, den VO₂max mit gezieltem Training hochzuschrauben und somit auch die Ausdauerleistung positiv zu beeinflussen.

Meta-Studien haben erwiesen, dass HIIT im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining die maximale Sauerstoffaufnahme erheblich mehr steigert und obendrauf auch die Blutzirkulation anregt, was wiederum auch zu einer höheren Sauerstoffversorgung führt.

Der Gewichtsverlust oder die Verminderung des Risikos für Kardiovaskuläre Krankheiten durch HIIT Training sind etwa vergleichbar mit dem durch kontinuierliches Ausdauertraining. Der grosse Vorteil der HIIT Methode ist allerdings die offensichtliche Zeiteinsparung, welche für viele der ausschlaggebende Punkt ist, dieses Training regelmässig durchzuführen.

Wie trainiere ich HIIT?

Um in dieses Wundertraining einzusteigen, haben wir drei Beispieltrainings für euch zusammengestellt. Diese sind darauf ausgelegt, einfach zu Hause durchgeführt zu werden ohne spezielles Material zu benötigen.

Variante easy:

1. 40s Hampelmann
2. 20s Pause
3. 40s Froschhüpfen am Ort
4. 20s Pause
5. 40s Knieskippen am Ort
6. 20s Pause
7. 40s Squats

 

Variante moderat: Seilspring-Intervall Training

1. 45 Mountain Climbers
2. 30 Pushups
3. 1 min Plank
4. 1 min Seilspringen
5. 1 min Pause

à führe diesen Circuit für ein vollständiges HIIT Workout 4x durch.

Variante fortgeschritten:

1. 60s Squat Thrusts
2. 60s statischer Squat
3. 60s Pushups
4. Plank einarmig, 30s je Seite
5. 30s Klappmesser
6. 1min Seilspringen
7. 1min Pause

à führe diesen Circuit ebenfalls 4x durch.

Natürlich ist dies nur ein winziger Einblick in die Welt des HIITs, denn es gibt fast unendlich viele Varianten und Intensitäten, welche sich beliebig kombinieren lassen. Auf Google findest du mehr als genug Inspiration oder auch als App für das Smartphone gibt es etliche sehr gute Optionen. Einige davon sind:

• 12 Minute Athlete
• Sworkit
• Seven

All diese Apps enthalten vorgegebene Workouts, haben aber auch die Option, selber Trainingseinheiten zusammenzustellen, je nach Lust und Laune oder Fitnesslevel.

 

References: 

https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919

http://time.com/4893161/hiit-high-intensity-interval-training-exercise/