Ernährung und Trainingsfortschritt

Iss dich fit!

Wenn es um Trainingsfortschritte und sichtbare Veränderungen durch Sport geht, ist die Ernährung erstaunlicherweise ausschlaggebender als das Training selber. Vielen Hobbysportlern ist dies gar nicht bewusst, aber die Faustregel für einen optimalen Trainingseffekt ist tatsächlich 30% Sport und 70% Ernährung, wobei das Eine nicht ohne das Andere geht. Besser gesagt heisst das, das Training alleine rein gar nichts bringt – um einen spürbaren Unterschied festzustellen, muss man auch die Ernährung anpassen und beidem genügend Aufmerksamkeit schenken.

Erst einmal ist es wichtig, für sich selber die persönlichen Ziele zu definieren und danach erst über die Ernährung nachzudenken. Bist du Gelegenheitssportler, willst du zunehmen, abnehmen oder dich auf Kraftaufbau konzentrieren? Dies alles sind Faktoren, welche beachtet werden müssen. Für Durchschnittsbürger gilt grundsätzlich, dass 45% der Ernährung aus Kohlenhydrate bestehen sollten, 30% aus Fetten und 25% aus Eiweissen. In welcher Form man diese Nährstoffe allerdings zu sich nimmt, bleibt dabei jedem selber überlassen. Diese Verhältnisse ändern sich aber zum Beispiel für Ausdauersportler, welche die Kohlenydrataufnahme auf 65% Prozent erhöhen sollten oder Kraftsportler, die wiederum einen erhöhten Eiweissbedarf haben. Mehr dazu erfährst Du aber später.

Gewichtszunahme / Muskelaufbau

Die wichtigsten Ernährungsbestandteile dieser Methode sind die Kohlenhydrate, welchen im Gegensatz zu Proteinen zu wenig Beachtung geschenkt wird. Denn durch die zusätzliche Ausschüttung von Insulin nach einer Kohlenhydrataufnahme, welches anabol wirkt gewinnst du am effektivsten an Gewicht, idealerweise Muskelmasse. Die solltest du vor und nach dem Training zu dir nehmen, um eine konstante Versorgung zu gewährleisten

Die zweite Komponente ist das Protein, welches der Hauptbestandteil des menschlichen Gewebe darstellt. Wer seinem Körper direkt nach dem Training gut verwertbare Proteine zur Verfügung stellt, unterstützt ihn beim Muskelaufbau. Aus diesem Grund sind Proteinshakes so beliebt, durch ihre flüssige Form sind sie nach dem  Training schnell zubereitet und die Proteinbestandteile können sofort verarbeitet werden.

Ausdauersport

Bei Ausdauertätigkeiten sind vor allem Kohlenhydrate entscheidend, welche im Körper als Glykogen gespeichert werden. Dieser Speicher hält für ungefähr 60-90 Minuten sportliche Aktivität, wobei die Dauer von der vorherigen Ernährung abhängt. Du kannst also deine Speicher über das normale Mass hinaus füllen (= Carboloading), wodurch du zB. an einem Marathon dann länger durch hältst ohne zusätzliche Sportnahrung zu Dir nehmen zu müssen. Wichtig ist allerdings, dass diese extrem kohlenhydrathaltige Ernährung nicht alltäglich ist, sondern nur vor Wettkämpfen angewendet werden sollte.

Mehr Informationen zum Thema Ernährung und Sport, auch zusätzlich zum Thema Gewichtsreduktion (YoYo Dieting) findest in unseren früheren Posts, zum Beispiel Supplements für Sportler, gesunde Rezepte oder Tipps und Tricks zum Gebrauch von Proteinshakes.

Noch mehr Infos findet ihr hier:

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung

https://www.trainingsworld.com/ernaehrung/sporternaehrung/sporternaehrung-mit-soulchef-ernaehrung-oder-training-was-ist-wirklich-wichtiger-4895762

https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/fitness-und-ernaehrung-das-brauchen-sie-beim-sport_aid_9960.html

https://www.freeletics.com/de/blog/posts/richtige-ernaehrung-vor-und-nach-dem-training/