Die Kunst der Esskombination – Do’s and Don’ts

Kennst du das Traegheitsgefuehl nach dem Essen? Blähbauch, das Gefühl extrem schwer zu sein, Krämpfe und müde bist du auch noch. Normal ist das nicht und die eingenommene Energie sollte auch nicht für die Verdauung flöten gehen. Im Gegenteil, nach dem Essen sollten deine Batterien wieder aufgeladen sein, bereit Berge zu besteigen. Kombiniere deine Lebensmittel richtig und vergiss Unwohlsein und die Reue danach.

Wir zeigen dir wie! Lasst es uns versuchen.

„Eure Nahrung sei eure Medizin und eure Medizin eure Nahrung“ – Hippocrates

Die Idee dahinter – Das Konzept

Verdauungsprobleme sind so häufig, dass sie für viele schon fast normal geworden sind. Viele Betroffene greifen zu Medikamenten, um ihrem Leid ein Ende zu setzen. Das muss nicht sein. Wir empfehlen davor doch einmal die Ernährung unter die Lupe zu nehmen und dabei das Augenmerk auf die Kombination der Lebensmittel zu setzen.

Laut Ayurveda, chinesischer Medizin und anderen alternativen Praktiken verursacht die falsche Zusammenstellung unseres Essens, dass unser Säure-Base-Haushalt gestört wird und wir ins Ungleichgewicht fallen. Durch die eingenommenen Lebensmittel werden viele verschiedene Enzyme sekretiert, welche die Wirkung der Nährstoffe untereinander ausradiert. Dies kann zu harmloseren Beschwerden wie Blähungen, Energieschwankungen aber auch ernsteren Leiden wie Gewichtsverlust und einem Reizdarm führen. Die Verdauung kann beeinträchtigt und verlangsamt werden, so dass die Nahrung im Magen zu fermentieren beginnt und Toxine freigesetzt werden.

Der Hauptgrund weshalb Nahrungskombination eine wichtige Rolle spielt, ist die unterschiedlich schnelle Verdauung der Makronaehrstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Werden diese Lebensmittel miteinander kombiniert, kann dies zu einem Stau im Darm führen, was oft Gasbildung, saures Aufstossen und Magenkrämpfe zur Folge hat.

Bevor es ans Eingemachte – dem Kombinieren unserer Nahrung – geht, werden wir uns einmal die Kategorien genauer anschauen, in die, die Lebensmittel aufgeteilt werden. Es gibt insgesamt vier Gruppen:

(1) Obst und Süssstoffe

Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Grapefruits, Ananas, Melonen, Kiwi, Trauben, Beeren, Mango, Papaya, Nektarinen, Avocado usw.

(2) Stärke und stärkehaltige Proteine

Kürbis, Süsskartoffeln, Avocado, Kartoffeln, Weizen(-produkte), Roggen, Gerste, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Teigwaren, Cornflakes, Mais, Bohnen und Linsen usw.

(3) Nüsse, Samen & Trockenfruechte

Mandeln, Pekannuesse, Walnüsse, Erdnüsse, Cashews, Sesam, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Trockenfruechte, Hanfsamen usw.

(4) Grünes/staerkefreies Gemüse und gesunde Fette

Lattich, Karotten, rote Beete, Zwiebeln, Sellerie, Gurke, Zucchetti, Fenchel, Artischocken, Sprossen, Paprikas, Grüne Bohnen, Spargeln, Ingwer, Knoblauch, kalt gepresste Öle, Zitronen, Limetten, Kokosnusswasser, pflanzliche Milch usw.

Gesunder Darm, gesundes Leben.

Die 3 goldenen Regeln

Schritt 1:

Wähle eine Kategorie pro Mahlzeit

Schritt 2:

Fülle den Rest deines Tellers mit grünem und/oder staerkefreiem Gemüse

Schritt 3:

Warte 3-4 Stunden bevor du zu einer neuen Kategorie wechselst.

Um den Hintergrund dieser Regeln etwas besser zu verstehen müssen wir einen Blick auf die Verdauung der einzelnen Stoffe werfen.

Proteine werden in einem sauren Milieu verdaut. Dies ist auch gleich der Grund, weshalb es keine gute Idee ist sie mit Stärke zu kombinieren. Alkaline, welche für die Aufspaltung von Stärke verlangt werden, stören diese saure Umgebung. Zudem beginnt die Verdauung von Stärke viel früher nämlich bereits im Mund und verläuft daher schnell weiter durch den Verdauungstrakt. Die Proteinverdauung hingegen wird erst im Dünndarm angekurbelt und ist eher träge. Die Kombi Stärke und Protein läuft oft darauf hinaus, dass die Stärke unnötig lange hinter den Proteinen im Darm festklemmt, zu fermentieren beginnt und die Gasbildung begünstigt, was oft auch noch den Nebeneffekt hat, dass die unfreundlichen Bakterien im Darm sich vermehren.

Kategorie 4 beinhaltet das nicht-stärkehaltige und grüne Gemüse, welches als neutral gehandelt wird, da es seine eigenen Verdauunsgenzyme rekrutiert, welche nicht mit anderen interagieren. Sie können mit jeglichen Lebensmitteln kombiniert werden. Möchte man aber supervorsichtig sein, sollte man das grüne Gemüse zuerst essen bevor man den Rest des Tellers leert. Grünes wird schneller verdaut als Proteine, Stärke und Fett, aber im Gegensatz zu den Früchten haben sie keinen hohen Anteil an natürlichen Zuckern und verursachen keine Probleme bei einer längeren Wartezeit im Darm.

Im Zweifelsfall kann also ein einzelner Makronaehrstoff – Protein, Stärke (Kohlenhydrate), Fett – immer mit einem Blattgemüse oder nicht-stärkehaltigen Gemüse gegessen werden.

Gewürze und Kräuter wie Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Apfelessig, Senf und Curry, sowie Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten gelten ebenfalls als neutral im Hinblick auf die Verdauung. Sie dürfen sorgenlos mit Proteinen, Früchten, Stärke und Fetten kombiniert werden.

Was zusätzlich noch beachtet werden sollte

Geniesse Früchte separat

Obwohl es nichts Besseres gibt als ein feines Abendessen mit einem fruchtigen Dessert zu vollenden, ist es für unsere Verdauung ein Desaster. Obst wird von uns sehr schnell verdaut und sollte am besten auf leeren Magen gegessen werden damit es keine Chance hat zu fermentieren.

Damit du nicht auf die essentiellen Vitaminen und Mineralien in den Früchten verzichten musst, koenntest du die Früchte mixen – Genau Smoothies! Somit werden die Inhaltsstoffe „vorverdaut“ und können mit anderen Nährstoffen kombiniert werden, wie Chiasamen, Avocados oder anderen Pflanzenproteinen.

Optimaler Fruchtgenuss mit einem Smoothie!

Spare mit dem Wasser zu den Mahlzeiten

Trinke wenn möglich keine grossen Mengen an kaltem Wasser zu deinen Mahlzeiten. Wasser verdünnt deine Verdauungssaefte, was deine Verdauung verlangsamt. Kleine Schlueckchenen zimmertemperaturwarmen Wassers gehen in Ordnung.

Ein guter Tipp ist es ein Glas Zitronenwasser 20 Minuten vor dem Essen zu trinken. Der Zitronensaft enhaelt Ascorbinsäure, was deine Verdauung auf natürliche Weise stimuliert.

Rate wer einen Sprutz Zitrone ins Wasser liebt? Du!

Möchtest du deine Verdauung ins nächste Level upgraden. Nun dann gib sogar noch einen Teelöffel Apfelessig in dein Zitronenwasser. Apfelessig enthalet Essigsäure, welche deiner Magensäure gleicht und somit unterstützend wirkt. Essigsaure soll zudem auch die Calcium- und Magnesiumaufnahme verbessern.

Je weniger Zutaten desto besser

Falls du dir diese vielen Regeln nicht merken kannst, merke dir einfach, dass desto weniger Zutaten eine Mahlzeit hat, desto besser wirst du sie verdauen können. Es werden nämlich automatisch weniger Enzyme gebraucht. Zur Erinnerung – im Zweifelsfall such dir ein Makronaehrstoff aus und kombiniere ihn mit nicht-stärkehaltigen Gemüse oder Blattgruenem und iss Früchte immer alleine – am besten mindestens 20 Minuten vor dem Essen.

Ausnahmen 

• Saure Früchte – Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten, Ananas – lassen sich gut mit Fetten und Proteinen kombinieren

• Melonen sollten stets alleine genossen werden, da sie sehr schnell verdaut werden

• Bananen enthalten Stärke und können deswegen auch mit anderen stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert werden

• Gewürze und Kraueter wie Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Apfelessig, Senf und Curry, sowie Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten gelten als neutral im Hinblick auf die Verdauung. Sie dürfen sorgenlos mit Proteinen, Früchten, Stärke und Fetten kombiniert werden.

Keine Panik du musst nicht zu einem Esskombination-Fanatiker mutieren. Es sollte dein Leben erleichtern und nicht völlig auf den Kopf stellen. Wichtiger ist es, die Grundlage der Idee verstanden zu haben und sie im Hinterkopf zu behalten. Vor allem falls du an Verdauungsproblemen leidest und dich gefragt hast, weshalb du gewisse Gerichte einfach nicht verträgst. Aller Anfang ist schwer, doch sobald du den Dreh raus hast, wirst du die vielen Vorteile, die die korrekte Esskombination mit sich bringt schätzen. Um es in Hippocrates Worten zu sagen „Alle Krankheiten beginnen im Darm“.

Fehlt dir die Motivation? Anfangsschwierigkeiten? Hier noch ein leckerer Foodkombi-Tipp!

1. Kichererbsen-Curry (vegan)

Zutaten: (für 6 Personen)

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 grüne Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Teelöffel Currypulver
• 400g Kichererbsen
• 1 Glas Tomatenpassata
• 230g Mais
• 230g Okra
• einige Krautstielblätter
• wenig Ahornsirup
• Meersalz
•             Pfeffer
• 1 Saft Limette
•             Kokosnussmilch
• Gemüsebrühe
• Beilage Reis

2. Gefüllte Lattichblaetter (vegan)

Zutaten : (für 6 Personen)

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1 rote Zwiebel
• 3 Karotten
• 3 Selleriestangen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel Ingwer
• etwas Tamari (Soja-Sauce)
• 3 Teelöffel Ahornsirup
• 300g grüne Bohnen
• 900ml Wasser
• Lattichblätter
• etwas Zitronensaft

Reference:

1. banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/diet/ayurvedic-food-combining/
2. mindbodygreen.com/0-7896/food-combinations-the-secret-to-healthy-eating.html
3. https://detoxinista.com/category/all-recipes/main-entrees/