Pflanzliche Proteine – Haben Vegetarier / Veganer einen Proteinmangel?

by Valentina – Sunday, 4. March 2018

Einen Blogpost über das Grundwissen zu Proteinen haben wir vor kurzem bereits veröffentlicht. Deswegen richtet sich dieser Artikel vermehrt an unsere vegetarischen / veganen Rider und an die, die sich einmal kritisch hinterfragen wollen, ob tierische Proteine tatsächlich besser sind als pflanzliche; beziehungsweise, ob diese auch wirklich notwendig sind.

Kleine Gedächtnisstütze:

Proteine sind aus Aminosäureketten aufgebaut. Einige davon können wir nicht synthetisieren und sind gezwungen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Proteine sind essentiell. Aus ihnen gewinnen wir Energie und sie sind an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers beteiligt. Sei das als Enzyme (Katalysatoren), Hormone (Botenstoffe), Bestandteil unseres Immunsystems (Antikörper) und Vieles mehr. Ohne sie wäre es uns auch nicht möglich, Muskeln aufzubauen.

Nein du brauchst kein Fleisch, um an genügend Proteine zu kommen!

Häufig lautet einer der ersten Fragen an Vegetarier/Veganer, ob sie denn genügend Proteine haben oder wie sie denn an diese gelangen. Nun um es einmal klarzustellen: Der Mensch braucht keine tierischen Proteine. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, welche wir durch die Nahrung aufnehmen müssen und diese sind alle in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Auch über die Menge muss man sich als Fleischmeider keine Gedanken machen. Wenn man rotes Fleisch – welches als besonders proteinreich gilt – mit Sojabohnen vergleicht kommt man beim Fleisch auf 21g Eiweiss auf 100g Totalgewicht und bei Sojabohnen auf satte 36g.

Tierische vs. Pflanzliche Proteine

Protein ist nicht gleich Protein. Es gibt unzählige Vergleichsstudien zu tierischen und pflanzlichen Proteinen und es ist zugegebenermassen unglaublich schwierig an die „richtige“ Information zu kommen. Trotzdem wagen wir es euch, Daten aus verschiedenen Studien aufzulisten. Dabei fokussieren wir uns auf die Problematik der tierischen Proteine und die gesundheitlichen Vorteile des pflanzlichen Pendants.

“When diet is wrong, medicine is of no use. When diet is correct, medicine is of no need.” Ayurvedic proverb

Tierische wie auch pflanzliche Proteine können „komplette Proteine“ sein. Bedeutet, dass in ihnen alle essentiellen Aminosäuren vorkommen, die wir für den Proteinaufbau brauchen. Oft werden pflanzliche Proteine herabgewertet indem man sagt, dass in den tierischen Eiweissen grössere Mengen dieser essentiellen Aminosäuren vorkommen. Stimmt. Aber manchmal ist weniger einfach mehr. Es stellte sich nämlich heraus, dass zu hohe Mengen dieser Mikronährstoffe sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken. Hier listen wir euch deshalb sechs Gründe auf, wieso du getrost auch einmal „Nein“ zu tierischen Proteinen sagen darfst bzw. solltest.

  1. IGF-1

Bei der Einnahme von grossen Mengen an essentiellen Aminosäuren, welche in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommen, reagiert unser Körper mit der Produktion des Hormons IGF-1 (Insulin-like growth factor 1). Dieses Hormon stimuliert die Zellteilung, was das Risiko für Krebs  und seine Malignität erhöht.

  1. TMAO

Beim Konsum von Tierprotein steigt unser Level an zirkulierendem TMAO (Trimethzlamine N-oxide) im Blut an. TMAO wirkt sich nicht gerade positiv auf unsere Blutgefässe aus. Es ist entzündungsfördernd und macht es Cholesterin einfacher, sich abzusetzen und Plaque zu bilden. Diese Ablagerung in unseren Blutgefässen ist sehr gefährlich und stellt ein grosses Risiko für Herzkranzgefässerkrankungen dar, da durch die Verengung der Arterien unsere Organe unter einem Sauerstoffmangel leiden und Gewebe irreversibel geschädigt werden können.

  1. Phosphor

Tierische Lebensmittel sind phosphorreich. Um hohen Phosphorwerten entgegenzuwirken produziert unser Körper das Hormon FGF23 (fibroblast growth factor 23). FGF23 schadet unseren Blutgefässen und wenn unsere Herzkranzgefässe darunter leiden, dann besteht die Möglichkeit einer Hypertrophie der Ventrikel – einer abnormalen Vergrösserung unseres Herzmuskels, was einen Herzinfarkt, plötzlichen Tod oder Herzstillstand verursachen kann. Dies scheint der besorgniserregendste Punkt beim Konsum tierischer Produkte zu sein.

  1. Häm-Eisen und freie Radikale

Eisen ist das zahlreichste Mineral unseres Körpers. Wir können es in zwei Formen aufnehmen, dem Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Bei einem Eisenmangel wird uns von den Laien, aber auch Spezialisten oft geraten, rotes Fleisch zu konsumieren, da dieses als besonders eisenreich gilt. Das Häm-Eisen in Fleisch und Wurstwaren gilt aber als eine äusserst problematische Verbindung. Diese Form des Eisens kann von uns schnell und leicht aufgenommen werden. So gut, dass es praktisch von der Nahrung direkt und unverändert in unsere Blutbahn gelangt. Insgesamt gilt, dass das Häm-Eisen im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen stärker bioverfügbar ist und leichter absorbiert wird. Der negative Feedback-Mechanismus für die Eisenresorption ist aber im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen ineffizient. Bedeutet, dass oft zu viel Eisen aufgenommen wird. Im Gegensatz zu anderen Mineralien und Vitaminen ist ein hoher Eisengehalt tatsächlich noch schädlicher als ein moderater Eisenmangel.

In einigen Studien zeigte sich eine positive Korrelation zwischen dem Konsum von Häm-Eisen aus rotem Fleisch und Magen- und Speiseröhrenkrebs. Bei Männern wurde zudem auch ein erhöhtes Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Lungenkrebs nachgewiesen. Tumorzellen brauchen eine grössere Energieproduktion, für erhöhtes Zellwachstum und Zellwanderung. Diese nehmen sie, wer hätte das gedacht, aus dem Häm-Eisen.

Ein weiteres Problem ist, dass Antioxidationsmittel missbraucht und in potente reaktive freie Radikale umgewandelt werden können. Diese greifen wiederum unsere Zellstrukturen, wie Proteine, Membrane oder unsere DNA (-> Genmutationen) an.

  1. Schwefelhaltige Aminosäuren und Knochenprobleme

Generell enthalten die Aminosäuren der Tierproteine mehr Schwefel als diese der Pflanzen. Während dem Stoffwechsel stellt sich deswegen oft ein Säurezustand in unserem Körper ein. Ein Weg um mit der Säure in unserem Körper klarzukommen ist der Abbau von Calcium aus unseren Knochen. Wie man sich hier gut vorstellen kann, wirkt sich das über längere Zeit nachteilig auf unsere Knochen aus. Das Resultat heisst im schlimmsten Fall Osteoporose – einfache Knochenbrüche.

  1. Cholesterin

Tod infolge einer Herzerkrankung kriegt auf der Todesursachenliste die Goldmedaille.  Egal ob bei Mann oder Frau. Viele tierische Lebensmittel enthalten reichlich Cholesterin. Atherosklerose – Plaqueablagerungen von Cholesterin in unseren Blutgefässen ist viel seltener in Veganern zu finden als bei Fleischessern. Gewisse Studien haben sogar zeigen können, dass eine pflanzenbasierte Ernährung solche Plaques reversibel lösen kann.

Diese Liste ist unvollständig. Wir haben in unseren Referenzen ein paar gute Studien aufgelistet, die bei Interesse sehr aufklärend und lehrreich sind. „Man hat nie ausgelernt“ oder?

Wo kriegst du denn nun diese wertvollen Pflanzenproteine her?

Pflanzliche Proteinressourcen:

  • Tempeh – Soja
  • Linsen
  • Schwarze Bohnen, Kichererbsen
  • Nüsse und Nussbutter

Mandeln, Erdnüsse, Cashews

  • Brauner Reis
  • Hafer
  • Quinoa
  • Chiasamen, Kürbissamen, Leinsamen
  • Erbsen
  • Pilze
  • Avocado
  • Brokkoli

Viele Studien zeigen, dass Pflanzen sehr gute Eiweissquellen sind und dass zu den ökologischen Problemen der Fleischproduktion, auch noch ein Gesundheitsrisiko beim Fleischverzehr hinzukommt.

Es ist nicht unsere Absicht mit diesem Artikel irgendjemanden zu bekehren, sondern viel mehr einfach einmal zum Nachdenken anzuregen und die Dinge einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Schluss und endlich gilt: Jedem das Seine.

Reference:

  1. https://draxe.com/protein-foods/
  2. https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.rI7d6SM

Studien zu den genannten Fakten:

  1. Young Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl): 1203S-1212S.
  2. Campbell TC. Dietarz protein, growth factors and cancer. Am J Clin Nutr. 2007: 85(6): 1667
  3. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestzle changes may affect the progrssion of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3): 1065-1069
  4. Kleinberg DL , Wood TL, Furth PA, Lee AV. Growth hormone and insulin-like growth factor-I in the transition from normal mammary development to preneoplastic mammary lesions. Endocr Rev. 2009;30(1):51-74
  5. McCarty MF. Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesitz and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Med Hypotheses. 1999;53(6); 459-485
  6. Ozkok A, Kekik C, Karahan GE, et al. FGF-23 associated with the progression of coronarz arterz calcification in hemodialzsis patients. BMC Nephrol. 2013; 24:241
  7. D Feskanich, WC Willett, MJ Stampfer, GA Colditz. Protein Consumption and Bone Fractures in Women. Am J Epidemiol. 1996 Mar 1; 143(5):472-9.
  8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8610662